Витамины vs питание: когда можно обойтись без добавок

Когда есть смысл в добавках

Мой базовый подход — food first, то есть максимально закрывать потребности организма полноценным и разнообразным питанием, ведь большинство необходимых нутриентов мы можем извлечь из еды, даже когда маркетинг говорит нам обратное.

Относительно добавок, как консультант по питанию, я имею неизменную позицию: они имеют смысл только тогда, когда для них конкретная потребность конкретного человека: подтвержденный дефицит, особенности рациона, определенное физиологическое состояние или другие показания и, конечно, медицинская оценка и назначение врача.

В чем основная проблема

Наибольшая проблема БАДов в том, что большинство из них на рынке не имеют убедительно доказанной эффективности, а контроль их качества и состава часто менее строг, чем для лекарственных средств. Простыми словами: их ключевая разница с лекарством состоит в отсутствии потребности перед выходом на рынок доказывать клиническую эффективность так, как это делают для лекарственных препаратов. То есть наличие добавки в продаже, хорошая реклама и исследование, спонсируемое производителями ≠ доказательство того, что она дает заявленный оздоровительный эффект.

Конечно, есть добавки с хорошей доказательной базой, которые действительно могут быть полезны, а иногда и необходимы. Но «полезно» не значит «нужно всем».

Дарина Леонова (фото предоставлено автором)

Когда от нутрициолога надо убегать

Здесь важно понимать и профессиональные рамки: нутрициолог не ставит диагнозы и не лечит дефицитные состояния. Если есть подозрение на дефицит, необходимо обследование и их интерпретацию должен проводить врач, который при необходимости определит препарат, дозировку и длительность приема.

Поэтому если нутрициолог после фразы «я постоянно устаю» советует вам купить железо — я бы советовала убегать от такого специалиста как можно скорее. Не советую также заниматься самолечением, ведь бесконтрольный прием некоторых добавок может иметь негативные последствия.

Что можно получить из еды

Мне в общем-то не очень близка идея пить большой набор БАДов «на всякий случай». Часто то, что продается нам в баночках, вполне реально извлечь из рациона.

Например, Омега-3, которую я тоже когда-то пила за неимением знаний – не обязательно должно быть в капсулах: EPA и DHA мы можем получать из жирной рыбы (скумбрия, сельдь, красная рыба), потребляя ее по крайней мере несколько раз в неделю. Потребность в отдельной добавке омега-3 возникает, когда человек не получает ее из пищи.

Магний мы прекрасно можем извлечь из орехов, семян, бобовых, цельнозерновых продуктов и зеленых листовых овощей. Приблизительно 30 г тыквенных семян уже дадут около 150 мг магния (при суточной норме…).

То же касается многих витаминов группы B и железа. B12 естественно содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому особое внимание к нему нужно скорее людям на веганском рационе. Гемовое железо (то, что усваивается организмом лучше всего) можно получать из субпродуктов, красного мяса, птицы, морепродуктов. Негемовое железо можно получить из бобовых, чечевицы, шпината, брокколи.

Многие нутриенты можно получить из еды (фото: Getty Images)

Что сложнее извлечь из питания

Здесь следует также понимать: при имеющейся железодефецитной анемии одной пищей ферритин не поднять и здесь точно нужна оценка врача, который назначит добавку в необходимой дозировке. Да что я точно не советовала бы делать – это принимать препараты железа просто «для профилактики», потому что это препарат, для которого должны быть показания.

Отдельная история – витамин D, потому что из еды его действительно получить сложнее. Природных пищевых источников немного: прежде всего, это жирная рыба — лосось, форель, скумбрия; меньшие количества содержат яичные желтки, печень. В то же время сегодня наука уже более сдержанно относится к идее, что всем нужно постоянно принимать высокие дозы витамина D и регулярно контролировать его уровень в крови. Рекомендации Endocrine Society 2024 года отмечают, что здоровым взрослым до 75 лет не рекомендуется рутинно принимать витамин D в дозах выше рекомендованного суточного потребления только с целью профилактики заболеваний, и так же нет необходимости рутинно проверять 25(OH)D у всех здоровых людей.

Что принимаю я

Лично из добавок я принимаю витамин D в профилактической дозировке и креатине. Креатин – это не только о мышцах и спортивных результатах. Он участвует в энергетическом обмене мозга и нервной системы и наиболее исследованной добавкой с высокой доказательностью.

Сегодня его исследуют в контексте когнитивных функций, психического здоровья, здорового старения и сохранения мышечной массы. И результаты он показывает очень хорошие.

В общем, я разделяю нутриенты, которые мы можем и должны получать из полноценного рациона, и добавки, применение которых имеет конкретную цель.

Поэтому моя позиция проста: БАДы могут быть полезным инструментом, но они не должны заменять разнообразное питание. Я бы начинала не с вопроса «какие добавки мне купить?», а с вопроса «чего мне реально не хватает и могу ли я получить это из еды?». А потом — при необходимости — добавляла конкретный нутриент, и очень важно: под наблюдением своего врача.

Поверьте, большинство из того, что нам так хорошо предлагает маркетинг – можно положить на тарелку, а толку получить куда больше!