Вітаміни vs харчування: коли можна обійтися без добавок

Коли є сенс в добавках

Мій базовий підхід — food first, тобто максимально закривати потреби організму повноцінним і різноманітним харчуванням, адже більшість необхідних нутрієнтів ми можемо отримати з їжі, навіть коли маркетинг каже нам протилежне.

Щодо добавок, як консультантка з харчування, я маю незмінну позицію: вони мають сенс лише тоді, коли для них є конкретна потреба конкретної людини: підтверджений дефіцит, особливості раціону, певний фізіологічний стан чи інші показання і, звичайно, медична оцінка та призначення лікаря.

В чому основна проблема

Найбільша проблема БАДів у тому, що більшість з них на ринку не мають переконливо доведеної ефективності, а контроль їхньої якості та складу часто є менш суворим, ніж для лікарських засобів. Простими словами: їх ключова різниця з ліками полягає у відсутності потреби перед виходом на ринок доводити клінічну ефективність так, як це роблять для лікарських препаратів. Тобто наявність добавки у продажу, гарна реклама та дослідження, спонсороване виробниками ≠ доказ того, що вона дає заявлений оздоровчий ефект.

Звісно, є добавки з хорошою доказовою базою, які справді можуть бути корисними а інколи і необхідними. Але «корисно» не означає «потрібно всім».

Дарина Леонова (фото надане авторкою)

Коли від нутриціолога треба тікати

Тут важливо розуміти й професійні межі: нутриціолог не ставить діагнози та не лікує дефіцитні стани. Якщо є підозра на дефіцит, необхідні обстеження та їхню інтерпретацію має проводити лікар, який за потреби визначить препарат, дозування і тривалість прийому.

Тому якщо нутриціолог після фрази «я постійно втомлююся» радить вам купити залізо — я б радила тікати від такого спеціаліста якнайшвидше. Не раджу також займатись самолікуванням, адже безконтрольний прийом деяких добавок може мати негативні наслідки.

Що можна отримати з їжі

Мені загалом не дуже близька ідея пити великий набір БАДів «про всяк випадок». Часто те, що продається нам у баночках, цілком реально отримати з раціону.

Наприклад, Омега-3, яку я теж колись пила через брак знань – не обов’язково має бути в капсулах: EPA та DHA ми можемо отримувати з жирної риби (скумбрія, оселедець, червона риба), споживаючи її принаймні декілька разів на тиждень. Потреба в окремій добавці омега-3 виникає тоді, коли людина не отримує її з їжі.

Магній ми чудово можемо отримати з горіхів, насіння, бобових, цільнозернових продуктів та зелених листових овочів. Приблизно 30 г гарбузового насіння уже дадуть близько 150 мг магнію (при добовій нормі …)

Те саме стосується багатьох вітамінів групи B та заліза. B12 природно міститься переважно у продуктах тваринного походження, тому окрема увага до нього потрібна радше людям на веганському раціоні. Гемове залізо (те, засвоюється організмом найкраще) можна отримувати з субпродуктів, червоного м’яса, птиці, морепродуктів. Негемове залізо можна отримати з бобових, сочевиці, шпинату, броколі.

Багато нутрієнтів можна отримати з їжі (фото: Getty Images)

Що складніше отримати з харчування

Тут варто також розуміти: при наявній залізодефецитній анемії однією їжею феритин не підняти і тут точно потрібна оцінка лікаря, який призначить добавку у необхідному дозуванні. Та що я точно не радила б робити – це приймати препарати заліза просто «для профілактики», бо це препарат, для якого мають бути показання.

Окрема історія — вітамін D, тому що з їжі його справді отримати складніше. Природних харчових джерел небагато: насамперед це жирна риба — лосось, форель, скумбрія; менші кількості містять яєчні жовтки, печінка. Водночас сьогодні наука вже значно стриманіше ставиться до ідеї, що всім потрібно постійно приймати високі дози вітаміну D і регулярно контролювати його рівень у крові. Рекомендації Endocrine Society 2024 року зазначають, що здоровим дорослим до 75 років не рекомендується рутинно приймати вітамін D у дозах, вищих за рекомендоване добове споживання, лише з метою профілактики захворювань, і так само немає необхідності рутинно перевіряти 25(OH)D у всіх здорових людей.

Що приймаю я

Особисто з добавок я приймаю вітамін D у профілактичному дозування та креатин. Креатин — це не лише про мʼязи та спортивні результати. Він бере участь в енергетичному обміні мозку та нервової системи і ж найбільш дослідженою добавкою з високою доказовістю.

Сьогодні його досліджують у контексті когнітивних функцій, психічного здоров’я, здорового старіння та збереження м’язової маси. І результати він показує дуже гарні.

Загалом я розділяю нутрієнти, які ми можемо й маємо отримувати з повноцінного раціону, і добавки, застосування яких має конкретну мету.

Тому моя позиція проста: БАДи можуть бути корисним інструментом, але вони не повинні ставати заміною різноманітного харчування. Я б починала не з питання «які добавки мені купити?», а з питання «чого мені реально не вистачає і чи можу я отримати це з їжі?». А вже потім — за потреби — додавала конкретний нутрієнт, і дуже важливо: під наглядом свого лікаря.

Повірте, більшість з того, що нам так гарно пропонує маркетинг – можна покласти на тарілку, а користі отримати куди більше!