Сон во время войны: сомнолог рассказала, как ночные тревоги влияют на организм

Как частые пробуждения из-за воздушных тревог влияют на качество сна и восстановление организма?

Каждое пробуждение - это оборванный цикл сна. Больше всего при этом страдают глубокая фаза и REM-сон: первая отвечает, прежде всего, за физическое восстановление, вторая - за эмоциональную обработку информации и память.

Даже если формально человек "набрал" восемь часов, но сон был разбит на куски, эффект совсем другой. Это уже фрагментация сна, и по результатам она может быть близка к депривации.

К тому же, не успевает полноценно работать глимфатическая система, которая ночью участвует в выведении продуктов обмена из мозга. Поэтому важно не только количество часов в постели, но и то, сколько времени организм действительно находился в восстановительном сне.

Как поскорее заснуть после отбоя, если организм остается в состоянии напряжения?

Универсальной инструкции здесь нет - и это не отговорка, а физиология. У каждого своя реакция на стресс, потому то, что успокаивает одного человека, может усилить тревогу у другого.

Главная задача - не пытаться "успокоиться силой воли", а дать нервной системе сигнал безопасности. В этом могут помочь тепло, приглушенный свет, знакомый ритуал перед сном - например, теплая, а затем прохладная вода.

И одно я скажу наверняка: новости и телефон сразу после отбоя - это не успокоение, а новая волна стресса поверх предыдущей.

Анастасия Шкодина (фото предоставлено Анастасией)

Может ли организм привыкнуть к ночным тревогам, или постоянное пробуждение все равно остается стрессом?

Нет, не привыкает - просто учится реагировать эффективнее. А это не одно и то же.

Любое внезапное пробуждение - это активация реакции "бей или беги": высвобождается кортизол, ускоряется сердцебиение, организм мобилизуется.

С течением времени мозг может начать распознавать потенциально опасные часы и пробуждать человека заранее. Некоторые люди даже слышат сирену там, где ее нет.

Это не значит, что механизм "сломался". Это адаптация к реальной среде. Просто такая адаптация изнуряет организм, даже когда непосредственной угрозы уже нет.

Можно ли компенсировать ночное недосыпание дневным сном и как правильно это делать?

Частично - да, полностью - нет.

Лучше всего обычно работает короткая дрема на 10-20 минут: она помогает восстановить внимание, но не погружает в глубокий сон, после которого можно очнуться с ощущением разбитости.

Если ночью удалось поспать менее четырех часов, можно позволить себе более длинный дневной сон - примерно час-полтора.

Главное - делать это до 14:00-15:00, иначе дневной сон может повлиять на следующую ночь и замкнуть у недосыпа.

Помогают ли дыхательные практики, релаксация или белый шум после ночного пробуждения?

Кому-то - да, кому-то - нет. Именно поэтому я принципиально не даю эти методы как универсальный совет.

Например, дыхание по квадрату кого успокаивает, а кого заставляет сбиваться со счета и раздражаться еще больше. Белый шум для одних маскирует непредсказуемые звуки и помогает уснуть, а для других сам становится раздражителем.

Важна не конкретная техника, а то, действительно ли она дает нервной системе ощущение "сейчас безопасно". А это подбирается индивидуально.

Анастасия Шкодина (фото предоставлено Анастасией)

Кофе утром после бессонной ночи - помощь или дополнительная нагрузка на организм?

И то, и то - в зависимости от того, как ею пользоваться.

Разовая чашечка кофе может дать кратковременную бодрость - и это нормально. Проблема возникает тогда, когда кофе ежедневно пытаются "затирать" хронический долг сна вместо того, чтобы признать его и работать с причиной.

Организм не обманешь: усталость никуда не девается. Она просто откладывается на потом.

Какую одну привычку вы посоветовали бы ввести каждому, кто регулярно теряет сон из-за тревог?

Если честно, я не верю в одну привычку, подходящую абсолютно всем. Но если выбирать что-то самое близкое к универсальному совету, это яркий свет в первой половине дня, особенно после бессонной ночи.

Это простой сигнал для мозга: "начался новый день". Он помогает стабилизировать внутренние часы даже тогда, когда остальные режимы нарушены.

И еще одно - это не привычка, а важное напоминание: нарушенный из-за воздушных тревог сон - не слабость и не лень. Это нормальная реакция нервной системы на ненормальные обстоятельства.