Перестаньте заставлять себя заснуть: как обмануть тревожный мозг и выспаться
Смертельно устали, но не можете заснуть - почему так бывает и как помочь мозгу
Знакомая ситуация? "Я ужасно устала, но ложусь - и сон исчезает". Это один из самых распространенных парадоксов длительного стресса: чем больше организм нуждается в восстановлении, тем сложнее иногда уснуть.
О том, почему в условиях постоянного стресса сон жизненно необходим, почему психика отказывается выключаться и как с этим бороться с помощью простых техник, рассказала для Wave RBC.ua магистр психологии и психотерапевт Наталья Гарина .
Причина бессонницы совсем не в том, что человек "не умеет расслабляться". Когда опасность повторяется снова и снова, нервная система учится оставаться наготове постоянно.
Днем мы заняты делами, а вечером внешних раздражителей становится меньше - и на первый план выходят тревожные мысли о том, что будет завтра, будет ли обстрел, что делать с работой, детьми и деньгами.
Возникает замкнутый круг: стресс усугубляет сон, а недосыпание делает нас еще более чувствительными к стрессу.
Именно поэтому в сложные периоды сон - не роскошь и не время, которое можно бесконечно одалживать у собственного организма. Он необходим для восстановления когнитивных функций, эмоциональной регуляции и физического здоровья.
Что делать, если голова не выключается
"Парадоксально, но прежде всего надо перестать заставлять себя уснуть. Мнение "мне осталось всего пять часов, я должен немедленно уснуть" создает еще большее напряжение", - отмечает психолог.
Если сон долго не приходит, лучше ненадолго встать, перейти в спокойное место, почитать что-нибудь нейтральное при приглушенном свете и вернуться в постель, когда появится настоящая сонливость.
Второй принцип - создать для мозга предполагаемый ритуал завершения дня. Приблизительно одинаковое время подъема, меньше новостей и рабочих чатов перед сном, приглушенный свет, теплый душ, спокойная музыка или книга.
Это кажется очень простым, но нервной системе требуются повторяющиеся сигналы о том, что активная часть дня закончилась.
Если мысли буквально атакуют в постели, психолог советует "выгрузить" их на бумагу:
- Запишите все, что вас беспокоит.
- Рядом напишите одно конкретное действие, которое вы можете сделать завтра.
- То, что не зависит от вас, так и отметьте.
Мозгу гораздо сложнее до бесконечности решать проблему, которую вы уже структурированно вынесли наружу.
А что с таблетками?
Средства для сна существуют разные: от препаратов мелатонина до рецептурных снотворных и некоторых лекарств, которые врачи используют при тревожных или депрессивных расстройствах с нарушением сна. Но это не взаимозаменяемые средства.
"Часть препаратов имеет побочные эффекты, может вызвать дневную сонливость, а некоторые - толерантность и зависимость. Поэтому самостоятельно подбирать себе рецептурное снотворное, брать по совету в аптеке или увеличивать дозы опасно", - отмечает Наталья Гарина.
Особенно не стоит пытаться "лечить" бессонницу алкоголем. Он может ситуативно несколько облегчать засыпание, но способен существенно ухудшать структуру и качество сна. А еще - плохо влияет на здоровье в целом.
Если проблемы со сном повторяются регулярно и оказывают существенное влияние на жизнь, следует говорить не только о снотворном. Одним из основных доказательных методов лечения хронической бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - CBT-I. Но об этом нужно говорить со специалистом.
"И самое главное: в ненормальных обстоятельствах психика может реагировать вполне закономерно. Наша задача - не заставить себя "не бояться", а помочь нервной системе хотя бы ночью получать сигнал: сейчас можно восстанавливаться", - заключает психолог.
