Перестаньте примушувати себе заснути: як обдурити тривожний мозок і виспатися
Смертельно втомлені, але не можете заснути - чому так буває і як допомогти мозку
Знайома ситуація? "Я страшенно втомилася, але лягаю - і сон зникає". Це один із найпоширеніших парадоксів тривалого стресу: що більше організм потребує відновлення, то складніше іноді заснути.
Про те, чому в умовах постійного стресу сон є життєво необхідним, чому психіка відмовляється вимикатися і як із цим боротися за допомогою простих технік, розповіла для Wave RBC.ua магістр психології та психотерапевт Наталія Гаріна..
Причина безсоння зовсім не в тому, що людина "не вміє розслаблятися". Коли небезпека повторюється знову і знову, нервова система вчиться залишатися напоготові постійно.
Вдень ми зайняті справами, а ввечері зовнішніх подразників стає менше - і на перший план виходять тривожні думки про те, що буде завтра, чи буде обстріл, що робити з роботою, дітьми та грошима.
Виникає замкнене коло: стрес погіршує сон, а недосипання робить нас ще чутливішими до стресу.
Саме тому в складні періоди сон - не розкіш і не час, який можна безкінечно позичати у власного організму. Він необхідний для відновлення когнітивних функцій, емоційної регуляції та фізичного здоров'я.
Що робити, якщо голова не вимикається
"Парадоксально, але насамперед треба перестати примушувати себе заснути. Думка "мені залишилося лише п'ять годин, я мушу негайно заснути" створює ще більше напруження", - зазначає психологиня.
Якщо сон довго не приходить, краще ненадовго встати, перейти в спокійне місце, почитати щось нейтральне при приглушеному світлі й повернутися в ліжко, коли з'явиться справжня сонливість.
Другий принцип - створити для мозку передбачуваний ритуал завершення дня. Приблизно однаковий час підйому, менше новин та робочих чатів перед сном, приглушене світло, теплий душ, спокійна музика чи книга.
Це здається дуже простим, але нервовій системі потрібні повторювані сигнали про те, що активна частина дня закінчилася.
Якщо думки буквально атакують у ліжку, психологиня радить "вивантажити" їх на папір:
- Запишіть усе, що вас турбує.
- Поруч напишіть одну конкретну дію, яку можете зробити завтра.
- Те, що не залежить від вас, так і позначте.
Мозку значно складніше нескінченно вирішувати проблему, яку ви вже структуровано винесли назовні.
А що з таблетками?
Засоби для сну існують різні: від препаратів мелатоніну до рецептурних снодійних та деяких ліків, які лікарі використовують при тривожних чи депресивних розладах із порушенням сну. Але це не взаємозамінні засоби.
"Частина препаратів має побічні ефекти, може викликати денну сонливість, а деякі - толерантність і залежність. Тому самостійно підбирати собі рецептурне снодійне, брати за порадою в аптеці або збільшувати дози небезпечно", - наголошує Наталія Гаріна.
Особливо не варто намагатися "лікувати" безсоння алкоголем. Він може ситуативно дещо полегшувати засинання, але здатний істотно погіршувати структуру та якість сну. А ще – погано впливає на здоров'я загалом.
Якщо проблеми зі сном повторюються регулярно і суттєво впливають на життя, варто говорити не лише про снодійне. Одним із основних доказових методів лікування хронічного безсоння є когнітивно-поведінкова терапія безсоння - CBT-I. Але про це потрібно говорити з фахівцем.
"І найголовніше: у ненормальних обставинах психіка може реагувати цілком закономірно. Наше завдання - не змусити себе "не боятися", а допомогти нервовій системі хоча б уночі отримувати сигнал: зараз можна відновлюватися", - підсумовує психологиня.
