Как заземлиться после обстрелов: психолог назвала простые техники успокоения

Как помочь себе после обстрела

Важно помнить: если после обстрела вы не можете сразу успокоиться, это не значит, что с вами что-то не так. Страх, напряжение и желание постоянно следить за новостями могут являться нормальной реакцией организма на ненормальные обстоятельства.

Прежде всего стоит попытаться вернуть внимание из информационного пространства к собственному телу и происходящему вокруг прямо сейчас.

Назовите то, что видите

Посмотрите вокруг и назовите несколько предметов, которые видите: стол, окно, чашку, дверь. Затем обратите внимание на звуки - голоса людей, шум за окном, собственное дыхание.

Такое простое упражнение помогает переключить внимание с постоянного ожидания новой опасности в настоящий момент.

Почувствуйте сопротивление

Поставьте ноги на пол и обратите внимание на ощущения под стопами. Если сидите - почувствуйте, как тело контактирует со стулом или диваном.

Можно также обнять себя за плечи или завернуться в одеяло. Смысл таких действий прост - напомнить себе, что прямо сейчас вы имеете сопротивление и находитесь в конкретном месте.

Сделайте медленный выдох

Не нужно заставлять себя дышать по сложной схеме. Попробуйте только сделать выдох немного длиннее вдоха.

В то же время, если дыхательные упражнения усугубляют тревогу, не стоит себя заставлять. Можно использовать другую технику заземления.

Позаботьтесь о базовых потребностях

После сильного стресса человек может не замечать голода, жажды или усталости. Однако простые физические действия помогают постепенно возвращаться в более стабильное состояние.

Выпейте воды, поешьте, умойтесь, примите душ, переоденьтесь или просто немного походите по комнате. Не обязательно сразу возвращаться к производительности - иногда организму нужно время на восстановление.

Побудьте рядом с близкими

Если есть такая возможность, поговорите с доверяющим человеком. Не обязательно обсуждать сам обстрел. Можно вместе выпить чаю, обняться или поговорить об обычных вещах.

Иногда нервной системе важно получить простой сигнал: "Я не друг/одна" .

Не нужно запрещать себе бояться

После обстрела может возникнуть желание поскорее "собраться" и продемонстрировать, что все нормально. Однако не стоит требовать от себя постоянной несокрушимости.

Можно честно сказать себе: "Мне страшно. Происходящее действительно страшно".

Признание собственного страха не означает, что человек подчинился ему. Напротив, это позволяет не тратить дополнительные силы на борьбу с собственными эмоциями.

Почему после обстрела лучше не скролить новости без конца

После атаки вполне естественно хотеть знать, что произошло. Люди проверяют новости, читают сообщения очевидцев, смотрят фото и видео, переходят с одного Telegram-канала на другой.

Однако психолог говорит, что в определенный момент получения информации перестает помогать ориентироваться в ситуации и начинает дополнительно нагружать психику.

Поэтому стоит задаться вопросом: "Мне сейчас действительно нужна эта информация или я просто не могу остановить скроллинг?"

Если информация необходима для конкретного действия - следует узнать нужное и действовать. Например, проверить, все ли хорошо с близкими, помочь человеку рядом или приобщиться к волонтерской помощи.

Но если все, что можно было сделать уже сделано, можно позволить себе остановиться.

Не нужно снова и снова перечитывать одну и ту же новость или просматривать каждое видео с места происшествия. Иногда лучшее решение - отложить телефон и вернуть внимание к собственной жизни.

Забота о себе - не безразличие

В реальности войны нормально уставать, злиться, бояться или хотеть несколько часов не видеть новостей.

Отдых не означает, что человек забыл войну. Еда, сон, общение с друзьями или даже обычный смех не свидетельствуют о безразличии к чужой боли.

Напротив, забота о собственном психологическом состоянии помогает оставаться функциональным и иметь силы делать то, что действительно зависит от нас.

После очередной тревожной новости можно задать три простых вопроса:

• Что я сейчас ощущаю?
• Что мне сейчас нужно?
• Что я реально могу сделать?

Если ответ на последний вопрос - "ничего прямо сейчас", это тоже ответ.

Можно просто сесть, почувствовать под ногами пол, сделать глоток воды, обнять близкого человека и напомнить себе: "Да, сейчас страшно. Происходящее действительно страшно. Но прямо сейчас я здесь. Я дышу. У меня есть опора. И этот момент я могу прожить".

Иногда именно с таких маленьких действий начинается постепенное возвращение к себе.