Загорнутися в плед та "впасти в анабіоз": прості штуки від психологині, які врятують від осінньої хандри

Вплив війни та постійного стресу

Експертка звертає увагу на один важливий момент – ми живемо в умовах війни й постійно стикаємося зі стресом, небезпекою та невизначеністю.

Навіть коли безпосередньо нічого не відбувається, переживання за близьких, через новини, повітряні тривоги й необхідність постійно бути напоготові – забирають багато сил.

"Коли до цього додаються сезонні зміни, стан може погіршуватися сильніше, ніж це відбувалося б за інших обставин. Тому, крім звичних рекомендацій для подолання осіннього спаду настрою, важливо подбати про те, як ми справляємося зі щоденним стресом", - каже психологиня.

Поради для підтримки себе

Насамперед варто, наскільки це можливо й безпечно, виходити на вулицю та бувати частіше на денному світлі. Якщо такої можливості немає, намагайтеся забезпечити більше світла в приміщенні, де працюєте чи навчаєтеся.

• Фізична активність. Важливо компенсувати зменшення руху. Це не обов'язково мають бути тренування: навіть десять хвилин ходьби на день будуть хорошим початком.
• Спілкування. Не закривайтеся від людей. Спілкування з близькими, можливість поділитися переживаннями або просто побути поруч із кимось, не обговорюючи складних тем, дає вагому підтримку.
• Режим дня та сну. Намагайтеся дотримуватися графіка настільки, наскільки дозволяють обставини. Якщо через тривоги чи роботу звичний режим порушується, не звинувачуйте себе, а поступово повертайтеся до ритму, який допомагає відновлюватися. Комусь потрібен додатковий відпочинок удень, комусь – більше часу у вихідні. Орієнтуйтеся на власні потреби й можливості.

А що ж робити з постійним стресом?

Анастасія Патенко каже, що варто визнати – ми перебуваємо в ситуації, де поруч багато небезпеки, і наша психіка та тіло реагують на неї автоматично. Це не означає, що ми недостатньо стійкі чи неправильно справляємося – це природна реакція організму на обставини.

Головне завдання для всіх нас – не навчитися ніколи не тривожитися, а помічати власні реакції та вчасно допомагати собі повертатися до більш стабільного стану. Практикувати це варто і в спокійніші періоди, щоб краще розуміти себе й знати, до чого звертатися під час зростання напруги.

Практичні вправи та техніки саморегуляції

Можливо, щось із цього списку вже допомагало вам раніше, а щось захочеться спробувати вперше:

• Зняття фізичного напруження. Потрясіть руками, ногами, плечима. Це особливо корисно, якщо відчувається багато напруги й хочеться кудись спрямувати енергію.
• Пошук опори. Сильно впріться ногами в підлогу й відчуйте опору. Можна також долонями натиснути на стіну протягом кількох секунд, а потім розслабити руки.
• Звукова саморегуляція. Погудіть, наспівайте мелодію або тихенько помуркочіть. Монотонний звук і зосередження на ньому допомагають трохи сповільнитися.
• М'язова релаксація. По черзі напружуйте й розслабляйте м’язи. Наприклад, стисніть кулаки на кілька секунд і відпустіть, підніміть плечі до вух і опустите.
• Тактильні відчуття. Потримайте в руках щось тепле або прохолодне (наприклад, горнятко з чаєм чи прохолодний предмет). Зверніть увагу на температуру й відчуття в долонях.
• Заземлення через зір. Повільно озирніться навколо. Роздивіться деталі: що стоїть на полицях, як падає світло, які кольори є в кімнаті. Це повертає увагу до теперішнього моменту.
• Фокусування уваги. Порахуйте вголос предмети певного кольору або знайдіть навколо п’ять круглих предметів. Це допомагає, коли думки ходять по колу й важко переключитися.
• Усвідомлене пиття. Повільно випийте води, відчуваючи її смак, температуру й сам процес ковтання. Робіть це не на автоматі, а з увагою.
• Робота з диханням. Зробіть кілька видихів трохи довшими за вдихи, якщо вам так комфортно. Не потрібно набирати забагато повітря чи дихати через силу.
• Конкретизація стану. Спробуйте описати свій стан точніше. Не просто "мені погано", а, наприклад: "Я зараз напружена, бо невизначеність мене виснажує" або "Я злюся, бо відчуваю безсилля". Назвати те, що відбувається – вже крок до впорядкування переживань.
• Розподіл контролю. Розділіть те, що тривожить, на дві частини: на що зараз можна вплинути, а на що – ні. І виберіть одну невелику дію з першої частини.
• Фраза-опора. Знайдіть для себе фразу-підтримку. Вона не обов'язково має бути позитивною. Наприклад: "Зараз мені непросто", "Не потрібно вирішувати все за один раз", "Можна рухатися поступово".
• Зміна простору. Змініть положення тіла та простір навколо. Якщо довго сиділи – встаньте, відкрийте вікно, перейдіть в іншу кімнату, сідайте зручніше. Навіть невелика зміна допомагає перервати коло думок.
• Безпечне оточення. Побудьте поруч із кимось без потреби щось пояснювати. Попросіть близьку людину посидіти разом, обійняти (якщо це приємно) або поговорити про щось буденне.
• Зменшення подразників. Вимкніть зайві звуки, приглушіть світло, відкладіть новини й повідомлення хоча б на кілька хвилин, якщо є така можливість.

Важливо не змушувати себе виконувати все за списком, а потроху досліджувати, що підходить саме вам у різних ситуаціях.

"Саморегуляція - це не одна універсальна техніка, а набір способів, до яких можна звертатися залежно від власного стану й обставин", - каже психологиня.

Коли варто звернутися по допомогу

За словами психологині, зовсім інша історія, коли подібний стан спостерігався й до осені або поступово затягується, а його прояви стають інтенсивнішими. Наприклад, втома вже не просто трохи більша, ніж зазвичай: людина не відчуває відновлення після сну чи вихідних.

Настрій може бути тривало пригніченим, інтерес до звичних занять знижується, а іноді з'являється апатія – байдужість, втрата інтересу й мотивації навіть до того, що раніше мало значення.

"Це вже сигнал, що стан потребує уваги й не варто пояснювати його лише сезонними змінами. У такому випадку можна почати із сімейного лікаря або звернутися до психолога. Не потрібно чекати, поки стане зовсім погано, щоб попросити про допомогу", - зазначає Анастасія Патенко.