Протеїнові батончики та важливість білка в раціоні: бліц із нутриціологом

Чому саме зараз білок опинився в центрі уваги?

Білок дійсно став однією з найпопулярніших тем у сфері харчування, і цьому є логічне пояснення. Він є одним із ключових нутрієнтів, необхідних для нормальної роботи організму. Білок бере участь у відновленні тканин, підтримці м'язової маси, роботі імунної системи та багатьох інших процесах.

Зростання інтересу до нього також пов'язане з популярністю спорту, активного способу життя та усвідомленого харчування. Водночас важливо пам'ятати, що здоровий раціон неможливий без балансу: організму однаково потрібні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Чи справді більшості людей не вистачає білка, чи це більше наслідок популярності теми в соцмережах?

Насправді можна побачити дві крайності. Одні намагаються споживати якомога більше білка, вважаючи, що чим його більше, тим краще. Інші переконані, що отримують достатню кількість білка, хоча основними його джерелами в їхньому раціоні є, наприклад, ковбасні вироби чи інші ультраоброблені продукти.

Найважливіше - не просто збільшити кількість білка, а обирати його якісні джерела й підтримувати загальний баланс у харчуванні.

Чи існує універсальна добова норма білка, чи вона залежить від віку, способу життя та фізичної активності?

Єдиної норми, яка підходила б усім, не існує. Потреба в білку залежить від віку, маси тіла, рівня фізичної активності та стану здоров'я.

Для здорової дорослої людини базовою рекомендацією вважається приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Якщо людина регулярно займається спортом, особливо силовими тренуваннями, або має високі фізичні навантаження, ця потреба може зростати приблизно до 1,6-2 г на кілограм маси тіла.

Тому важливо не орієнтуватися на універсальні поради із соцмереж, а враховувати власні потреби.

Які продукти ви вважаєте найкращими джерелами білка?

До найкращих джерел повноцінного білка належать риба, птиця, яйця, морепродукти та кисломолочні продукти. Вони містять усі незамінні амінокислоти, яких потребує організм.

Не менш важливими є й рослинні джерела білка - бобові, тофу, горіхи та насіння. Найкраща стратегія - не зосереджуватися лише на одному продукті, а поєднувати різні джерела білка протягом дня.

Протеїнові батончики та коктейлі стали дуже популярними. Кому вони справді можуть бути корисними?

Це може бути зручний варіант для людей, яким складно отримати достатню кількість білка зі звичайної їжі. Наприклад, для тих, хто має дуже насичений графік, активно займається спортом або не має можливості повноцінно поїсти протягом дня.

Також такі продукти можуть бути доречними під час відновлення після хвороби чи операції, коли організму потрібне додаткове джерело поживних речовин.

Проте важливо пам'ятати: протеїнові коктейлі та батончики - це лише доповнення до раціону, а не його заміна. Крім того, під час вибору батончиків варто уважно читати склад, адже деякі з них містять значну кількість доданого цукру чи насичених жирів.

Чи може надлишок білка нашкодити здоров'ю?

Для здорової людини помірне збільшення кількості білка в раціоні зазвичай не становить загрози. Водночас харчування має залишатися збалансованим.

Якщо людина робить акцент лише на білкових продуктах і майже не споживає овочів, клітковини, жирів чи складних вуглеводів, це вже може негативно вплинути на здоров'я.

Окремої уваги потребують люди із захворюваннями нирок - у таких випадках кількість білка слід узгоджувати з лікарем.

Які три прості поради ви дали б людині, яка хоче збільшити кількість білка в раціоні без складних дієт?

Насамперед рекомендую додавати джерело білка до кожного основного прийому їжі. Якщо умовно поділити тарілку на частини, приблизно чверть має припадати саме на білкові продукти.

До того ж, якщо ви звикли перекушувати між основними прийомами їжі, обирайте більш поживні варіанти: натуральний йогурт, сир, яйця, горіхи або якісний протеїновий батончик.

І ще одна важлива порада - плануйте свій раціон заздалегідь. Дуже часто проблема полягає не в тому, що людина не знає, що їсти, а в тому, що під рукою просто немає готового якісного джерела білка.