Як смачно готувати гарбуз: три корисні ідеї від нутриціолога на осінь
Гарбуз можна запікати з фетою, тушкувати з куркою та навіть додавати до десертів
Гарбуз - один із головних продуктів осені, який легко вписати в повсякденне меню. Його можна запікати, тушкувати, поєднувати із сиром і м’ясом або додавати до десертів. До того ж цей овоч містить бета-каротин, клітковину, калій і вітамін С.
Про це ексклюзивно для Wave RBC.UA розповіла нутриціолог Юлія Драгулова.
Чому гарбуз краще запікати або тушкувати
Бета-каротин в організмі перетворюється на вітамін А, який важливий для нормального зору, роботи імунної системи та здоров’я шкіри. А щоб отримати більше користі від гарбуза, варто звернути увагу не лише на спосіб приготування, а й на інгредієнти, з якими його поєднують.
Гарбуз містить каротиноїди - рослинні пігменти, зокрема бета-каротин. Під час термічної обробки клітинні структури овочу розм’якшуються, тому організму може бути легше засвоювати ці сполуки.
Експерт розповіла, що один із найпростіших способів приготування - запікання. Достатньо нарізати гарбуз шматочками, викласти на деко й поставити в духовку до м’якості. Якщо овоч стиглий і солодкий, він не потребує додавання цукру чи меду.
Ще один нюанс - поєднання гарбуза з жирами. Бета-каротин є жиророзчинною сполукою, тому до страв із ним можна додавати оливкову олію, горіхи, насіння або інші джерела жирів. Це сприяє засвоєнню каротиноїдів.
Три страви з гарбуза, які легко приготувати вдома
Запечений гарбуз із сиром фета
Нутриціолог зазначила, що це поєднання сподобається тим, хто любить контраст солодких і солоних смаків. Гарбуз потрібно нарізати шматочками, за бажанням додати трохи оливкової олії та спецій і запекти до м’якості.
Наприкінці приготування або перед подачею розкришити зверху сир фета. За бажанням страву можна доповнити насінням, свіжою зеленню або горіхами.
Гарбуз, тушкований із курячим філе
Для ситнішого обіду чи вечері гарбуз можна приготувати разом із курячим філе. Наріжте м’ясо й овоч кубиками, додайте часник, улюблені спеції та трохи води або бульйону. Тушкуйте до готовності курки й м’якості гарбуза.
У результаті вийде страва, у якій поєднуються білок із курятини та овочі. За потреби до неї можна додати крупу або інший гарнір.
Сирна запіканка з гарбузом
Гарбуз пасує не лише до солоних страв, а й до домашніх десертів. Наприклад, із нього можна приготувати сирну запіканку з корицею - без великої кількості цукру.
Для цього знадобляться:
-
300 г кисломолочного сиру жирністю 5%
-
200 г гарбузового пюре
-
1 яйце
-
20 г манної крупи
-
кориця - за смаком
Змішайте всі інгредієнти до однорідності. Перекладіть масу у форму й випікайте за температури 180 °C приблизно 30-40 хвилин, доки запіканка не приготується. Точний час залежить від розміру форми та вологості сиру й гарбузового пюре.
Якщо гарбуз достатньо солодкий, додатковий підсолоджувач може не знадобитися.
Як частіше додавати гарбуз до раціону
Гарбуз не обов’язково залишати лише для сезонних пирогів або крем-супів. Він може стати основою обіду, доповненням до вечері чи інгредієнтом домашнього десерту.
Головне - обирати варіанти, які подобаються саме вам. Адже корисні продукти легше зробити частиною щоденного раціону, якщо вони водночас смачні та прості в приготуванні.
