Что поможет поскорее заснуть после тревоги: советы от сомнолога

Сначала - безопасность, потом сон

Эксперт рассказала, если во время воздушной тревоги нужно идти в укрытие, именно это и является приоритетом. Ни один совет по сну не должен противоречить правилам безопасности.

А вот после отбоя можно попытаться не продолжать ночной "мониторинг". Если официальная информация свидетельствует о том, что опасность миновала, следует приглушить свет, отложить телефон и вернуться в привычный режим.

Не обязательно еще час читать новости, следить за сообщениями в чатах или обсуждать произошедшее. Мозгу и без того нужно перейти от состояния настороженности к отдыху.

Не превращайте ночь на ленту новостей

Знакомая ситуация: проснулись от сирены, взяли телефон "буквально на минуту" - и уже читаете о дронах, ракетах, направлениях движения и комментариях очевидцев.

Для мозга это не просто просмотр новостей. Это новая часть информации о потенциальной опасности.

Поэтому лучше заранее определить надежный источник, из которого вы будете получать необходимые уведомления, и не проверять информационное пространство непрерывно.

Американская академия медицины сна также рекомендует ограничивать новости и социальные сети перед сном, особенно если контент вызывает тревогу.

Не заставляйте себя заснуть

После тревоги легко попасть в ловушку: "До утра осталось четыре часа, я должен заснуть прямо сейчас".

Затем появляются часы:

• 00:10;
• 00:35;
• 1 час.

И вместо отдыха человек считает, сколько времени уже упущено.

Сон не работает как задача, которую нужно выполнить по дедлайну. Чем сильнее мы пытаемся уснуть, тем больше поддерживаем состояние напряжения.

Поэтому после пробуждения лучше не считать минуты до утра. Можно сделать несколько спокойных циклов дыхания, расслабить плечи, челюсть и руки и просто дать организму время вернуться ко сну.

Попытайтесь замедлить дыхание

После испуга нервная система не переключается в спящий режим за одну секунду. Ей нужно время.

Один из простых вариантов - несколько минут дышать медленнее, чем обычно. Например, сделать вдох примерно на четыре секунды, а выдох - на шесть.

Не следует максимально глубоко вдыхать или задерживать дыхание. Смысл именно в том, чтобы постепенно замедлить дыхательный ритм.

Релаксационные техники входят в подходы, которые могут использоваться при бессоннице, хотя сами по себе не заменяют лечение хронической бессонницы.

Соберите "сонный набор" для укрытия

Если вы регулярно проводите часть ночи в коридоре или укрытии, лучше подготовить необходимые вещи заранее.

Это может быть:

• спальник или теплое одеяло;
• небольшая подушка;
• маска для глаз;
• беруши - если они не мешают слышать важные сигналы;
• вода;
• заряженный телефон и павербанк;
• все необходимое для детей.

Звучит просто, но такая подготовка уменьшает количество решений, которые приходится принимать ночью. А значит, помогает быстрее вернуться в более спокойное состояние после тревоги.

Ирина Кузьминская (фото предоставлено Ириной)

С наушниками лучше быть осторожными

Наушники с активным шумоподавлением или громкая музыка могут казаться хорошим способом отгородиться от окружающих звуков. Но во время войны важно не упустить возможность услышать сирену, сообщение или другой звук, который может иметь значение для безопасности.

Если хочется замаскировать бытовой шум, лучше выбирать очень тихий фоновый звук, который не мешает воспринимать важные сигналы.

Не пытайтесь отоспаться до обеда

После тяжелой ночи вполне естественно хотеть провести в постели полдня. Но длинный дневной сон может уменьшить сонливость вечером - и следующая ночь снова будет сложной.

Если есть необходимость отдохнуть днем, по возможности лучше ограничиться коротким сном. Особенно это актуально для тех, у кого проблемы с засыпанием уже повторяются регулярно.

После плохой ночи не ломайте утренний режим

Даже если ночь была почти без сна, лучше не переносить время подъема на несколько часов позже.

Стабильное время пробуждения помогает поддерживать циркадный ритм и формировать достаточную сонливость до следующего вечера.

То есть после сложной ночи не нужно специально лишать себя отдыха. Но если регулярно спать до 11-12 часов дня, то восстановить привычный ночной сон может быть сложнее.

Поверните кровати его привычную роль

После длительного периода тревог может сформироваться неприятная ассоциация.

Поэтому в те вечера, когда ситуация позволяет, следует возвращать кровати его привычную функцию - места для сна.

Не работать там часами, не проводить весь вечер в Telegram и не читать тревожные новости уже под одеялом. Чем больше кровать ассоциируется именно со сном, тем легче организму возвращаться в этот режим.

Если сон не возвращается - не лежите часами

Есть принцип когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, который может оказаться полезным и в такой ситуации.

Если вы долго не можете заснуть, а возможность это сделать есть, можно ненадолго встать с постели. Перейти в другое место, оставить приглушенный свет и заняться чем-нибудь спокойным - например, почитать несколько страниц не слишком увлекательной книги.

Когда снова появится сонливость, можно вернуться в постель.

Идея в том, чтобы не закреплять ассоциацию "кровать - место, где я часами пытаюсь заснуть".

Алкоголь не поможет качественно восстановиться

После тяжелого дня бокал вина может показаться простым способом расслабиться и быстрее заснуть. Но алкоголь может изменять структуру сна и способствовать его фрагментации.

Поэтому использовать его как "снотворное" - не лучшая стратегия, особенно если проблемы со сном уже стали регулярными.

Одна плохая ночь - еще не бессонница

Это, пожалуй, одна из самых важных вещей, которую следует помнить.

Если человека разбудила сирена или взрыв, плохой сон в эту ночь не означает, что у него расстройство сна. Это нормальная реакция организма на ненормальные обстоятельства.

О бессоннице как расстройстве говорят тогда, когда проблема становится устойчивой, регулярно повторяется, сохраняется даже при отсутствии непосредственной причины пробуждения и влияет на дневную жизнь.

Если такая ситуация длится неделями или месяцами, следует обратиться к врачу, работающему с расстройствами сна. Для хронической бессонницы одним из наиболее доказательных немедикаментозных подходов является когнитивно поведенческая терапия бессонницы - CBT-I.

Не нужно требовать от себя идеального сна

Во время войны мы не можем контролировать, когда прозвучит сирена. Но можем влиять на то, что происходит во сне: сколько новостей читаем ночью, смотрим ли на часы после пробуждения, как организованное место для отдыха в укрытии и возвращаемся ли к привычному режиму после сложной ночи.

Так что цель - не заставить себя спать "правильно" при любых обстоятельствах. Скорее, создать для мозга максимально понятные и спокойные условия там, где это возможно.

Иногда лучшая стратегия после тревоги - не бороться со сном, а дать организму время снова почувствовать, что можно отдыхать.