Перекусы на ходу - новая норма питания: почему нас тянет на сладкое и как не стрессовать из-за еды
Безумный ритм современного дня редко оставляет место для спланированного и спокойного питания. Из-за бесконечных дедлайнов, мессенджеров, перемещений и кучу домашних дел, завтраки часто превращаются в простую чашку кофе, обед откладывается до вечера, в перекус становится единственной доступной формой поесть. Все это усиливается хроническим стрессом, который не просто изнуряет эмоционально, но и кардинально переписывает наши ежедневные пищевые привычки.
Wave RBC.ua совместно с компанией Mars Food & Nutrition исследовали, как изменилась культура перекусов в мире, что происходит с питанием украинцев во время войны и почему легкий снек превратился в естественную потребность для большинства людей на планете.
По глобальным данным Ipsos World Mental Health , около 62% опрошенных в 31 стране мира, по крайней мере, один раз за последний год испытывали настолько сильный стресс, что он ощутимо влиял на их повседневную жизнь.
Для мировой пищевой промышленности это отчетливый сигнал о том, что потребителям необходимы продукты, которые можно легко и быстро вписать в насыщенный день. Для каждого отдельного человека это весомый повод задуматься, как сохранить регулярное питание, когда обычный распорядок дня полностью разрушается.
Почему во время стресса возникает тяга к сладкому?
Знакомая многим ситуация: после изнурительного и напряженного дня вместо полноценного комплексного ужина хочется съесть плитку шоколада, печенье или другую любимую вкусняшку.
Это желание имеет абсолютно физиологическое обоснование, ведь под влиянием стресса принципиально меняется работа внутренних систем, отвечающих за аппетит и чувство удовлетворения.
В организме запускается гормональная адаптация и перестраивается работа так называемой системы вознаграждения мозга. Пища с высоким содержанием сахара и жиров обладает повышенной вкусовой привлекательностью и способна временно снижать ощущение тревоги. То есть мозг подсознательно воспринимает его как наиболее доступный инструмент эмоциональной саморегуляции.
Эксперты отмечают, что стресс может вести себя по-разному в отношении нашего аппетита. Сильные и острые потрясения обычно угнетают чувство голода, в то время как длительный, хронический стресс, напротив, часто подталкивает к потреблению высококалорийной пищи.
"Физический голод обычно нарастает постепенно, сопровождается физиологическими сигналами и может быть удовлетворен различными продуктами. Эмоциональный голод чаще возникает внезапно, связан с определенным эмоциональным состоянием и может сопровождаться желанием съесть конкретный продукт", - объясняет кандидат биологических наук, биохимик-аналитика, консультант по здоровому питанию и пищевого поведения Наталья Наумова.
В то же время специалист предостерегает: физический и эмоциональный голод вполне могут сочетаться. Очень важно не превращать попытки их разграничить в жесткий и изнурительный контроль питания.
Есть ради удовольствия или эмоционального комфорта - это абсолютно нормально. Настоящей проблемой это становится только тогда, когда еда превращается в единственный доступный способ справиться с собственными эмоциями.
Перекус, помогающий поддерживать энергию
Когда времени в течение дня катастрофически не хватает, на первый план выходят самые простые и понятные решения.
По словам Мэтью Грэма, глобального директора по развитию Mars Food & Nutrition, 48% людей в мире стремятся тратить на приготовление пищи менее 15 минут, а 80% еще в три-четыре часа дня даже не представляют, что именно будут есть на ужин.
Подобный запрос существенно изменяет и продуктовое производство - все чаще покупателям предлагают удобные индивидуальные упаковки, порции миниформата и полностью готовые к употреблению продукты, которые удобно взять с собой.
Четко определенный размер порции помогает лучше ориентироваться в количестве потребленного, особенно когда человек перекусывает во время работы на компьютере или в пути.
Однако сама по себе компактная упаковка еще не гарантирует длительного ощущения сытости, ведь решающее значение имеет именно состав перекуса.
"Оптимальный перекус - это прежде всего тот, который отвечает потребностям человека, обеспечивает достаточное насыщение и помогает поддерживать энергию между основными приемами пищи. С физиологической точки зрения полезно сочетать источники углеводов с белками, жирами и пищевыми волокнами. Такая комбинация обычно способствует более постепенному усвоению углеводов", - отмечает Наталья Наумова.
Практические и полезные варианты на самом деле не нуждаются в сложных кулинарных манипуляциях: это может быть натуральный йогурт с фруктами, цельнозерновой хлеб с кусочком сыра, орехи с ягодами или овсянка на молоке.
Вместе с тем, это вовсе не означает, что от сладкого нужно полностью отказываться.
По словам экспертки, любимые десерты не стоит "заслуживать", отрабатывать изнурительной физической активностью или в обязательном порядке маскировать более полезными продуктами.
Шоколад или печенье могут быть вполне привычной частью ежедневного рациона, ведь жесткие запреты и разделение продуктов на "хорошие" и "плохие" чаще всего лишь усиливают нездоровое влечение к ним.
Как перестать перекусывать "на автомате"
Всем хорошо знакомая картина: открывается упаковка печенья перед экраном ноутбука, внимание переключается на рабочие сообщения, и через несколько минут пачка становится пустой. Проблема здесь состоит не столько в количестве съеденного, сколько в самом процессе.
Когда наш мозг полностью занят посторонними задачами, ему гораздо сложнее отследить момент физиологического насыщения и получить истинное удовольствие от еды.
Наталья Наумова советует сделать три простых шага для возвращения контроля:
- Сделать короткую паузу прямо перед едой, спросив себя: насколько я сейчас голоден? Это позволит лучше различить физиологический и эмоциональный голод, а не реагировать автоматически на накопившуюся усталость или напряжение.
- Хотя бы небольшую часть своего перекуса провести без гаджетов и экранов, давая организму возможность вовремя заметить сигналы насыщения.
- Не доводить себя до состояния критического голода постоянно пропуская полноценные приемы пищи.
Даже при высокой рабочей нагрузке перекусывать во время дел вполне допустимо. Главное - не контролировать с опаской каждый съеденный кусочек, а учиться лучше понимать истинные потребности своего организма и строить сбалансированный рацион.
Как пищевая индустрия адаптируется к нашим привычкам
Растущая потребность в быстрых перекусах, удобном порционировании и продуктах под разные жизненные сценарии заставляет производителей изменять собственные подходы к созданию новинок.
Современная жизнь требует не просто предложить новый вкус или яркую упаковку, но и глубоко понимать, при каких обстоятельствах человек делает свой выбор, влияющий на его решение и как эти потребности трансформируются.
На помощь промышленности приходят современные технологии. В частности, искусственный интеллект позволяет тщательно анализировать потребительское поведение, прогнозировать спрос и детально тестировать новые продуктовые решения на стадии их разработки.
"Мы постоянно учимся и работаем с ИИ, поскольку эта сфера меняется еженедельно. Если мы сможем грамотно воспользоваться этой возможностью, то сумеем охватить потребителей и взаимодействовать с ними на гораздо более глубоком уровне, чем мы могли представить даже пять лет назад", - говорит Мэтью Грэм.
Питание во время войны: когда привычный режим невозможен
Для украинцев длительный и высокий уровень стресса не прошел бесследно в сфере пищевых привычек. Полномасштабная война, постоянные воздушные тревоги, систематическое нарушение сна, длительные отключения электроэнергии и неопределенность сказываются как на эмоциональном состоянии, так и в быту.
По данным исследования Gradus Research , еще в 2024 году 49% опрошенных украинцев отмечали, что их пищевые привычки претерпели изменения с начала полномасштабного вторжения. Среди молодежи 18-34 лет эта цифра достигала уже 54%. При этом 83% респондентов прямо назвали стресс главным фактором, повлиявшим на эти изменения.
Из-за длительного напряжения и эмоционального истощения 49% опрашиваемых стали питаться нерегулярно, а 42% - чаще употреблять нездоровую пищу. В то же время воздушные тревоги и отсутствие света способны легко разрушить запланированный прием пищи или сделать невозможным ее приготовление.
Согласно исследованию, из-за отключения света, воды или отопления 59% опрошенных стали чаще выбирать продукты длительного хранения, а 50% - пищу, которую можно употреблять холодной.
В таких условиях чрезвычайно полезно иметь дома или в тревожном чемодане небольшой запас продуктов, не требующих термической обработки и хранения в холодильнике.
Наталья Наумова рекомендует держать под рукой питьевую воду, орехи, сухофрукты, криспи-крекеры, хлебцы, консервированные бобовые, рыбные консервы, ореховую пасту, питательные энергетические батончики и любимые сладости. Лучше выбирать знакомые и любимые продукты, которые долго сохраняются и способны быстро обеспечить организм энергией.
Если же на фоне стресса аппетит полностью исчезает, эксперт советует поддерживать регулярность питания с помощью небольших порций легких блюд - йогуртов, каш, супов или питательных напитков.
В случае, когда еда становится основным инструментом успокоения, следует постепенно искать и добавлять другие доступные способы снятия напряжения - общение с близкими людьми, отдых, легкую физическую активность или дыхательные упражнения.
"Во время войны питание не должно становиться еще одним источником стресса. Не нужно стремиться к идеальному рациону, постоянно считать калории или винить себя за эмоциональные перекусы", - подчеркивает Наталья Наумова.
Главный ориентир все равно остается очень простым: перекус должен отвечать текущим потребностям человека, а не нагружать его новыми строгими правилами или ограничениями.
Наш организм и так каждый день работает в условиях колоссальной нагрузки, поэтому сейчас важно обеспечивать его достаточным количеством энергии, поддерживать регулярность питания и относиться к себе с искренним пониманием.