Перекуси на ходу - нова норма харчування: чому нас тягне на солодке і як не стресувати через їжу
Божевільний ритм сучасного дня рідко залишає місце для спланованого та спокійного харчування. Через нескінченні дедлайні, месенджери, переміщеннями та купу домашніх справ, сніданки часто перетворюються на просту чашку кави, обід відкладається до вечора, в перекус стає єдиною доступною формою поїсти. Усе це підсилюється хронічним стресом, який не просто виснажує емоційно, а й кардинально переписує наші щоденні харчові звички.
Wave RBC.ua спільно з компанією Mars Food & Nutrition дослідили, як саме змінилася культура перекусів у світі, що відбувається з харчуванням українців під час війни та чому легкий снек перетворився на природну потребу для більшості людей на планеті.
За глобальними даними Ipsos World Mental Health, близько 62% опитаних у 31 країні світу принаймні один раз за останній рік відчували настільки сильний стрес, що він відчутно впливав на їхнє повсякденне життя.
Для світової харчової індустрії це виразний сигнал про те, що споживачам необхідні продукти, які можна легко й швидко вписати в насичений день. Для кожної ж окремої людини це вагомий привід замислитися, як зберегти регулярне харчування, коли звичайний розпорядок дня повністю руйнується.
Чому під час стресу виникає тяга до солодкого?
Знайома багатьом ситуація: після виснажливого та напруженого дня замість повноцінного комплексної вечері хочеться з'їсти плитку шоколаду, печиво чи інший улюблений смаколик.
Це бажання має під собою абсолютно фізіологічне обґрунтування, адже під впливом стресу принципово змінюється робота внутрішніх систем, що відповідають за апетит та відчуття задоволення.
В організмі запускається гормональна адаптація та перебудовується робота так званої системи винагороди мозку. Їжа з високим вмістом цукру та жирів володіє підвищеною смаковою привабливістю й здатна тимчасово знижувати суб'єктивне відчуття тривоги. Тобто мозок підсвідомо сприймає її як найбільш доступний інструмент емоційної саморегуляції.
Експерти наголошують, що стрес може поводитися по-різному щодо нашого апетиту. Сильні й гострі потрясіння зазвичай пригнічують відчуття голоду, тоді як тривалий, хронічний стрес, навпаки, часто підштовхує до споживання висококалорійної їжі.
"Фізичний голод зазвичай наростає поступово, супроводжується фізіологічними сигналами та може бути задоволений різними продуктами. Емоційний голод частіше виникає раптово, пов'язаний із певним емоційним станом і може супроводжуватися бажанням з'їсти конкретний продукт", - пояснює кандидатка біологічних наук, біохімікиня-аналітикиня, консультантка зі здорового харчування та харчової поведінки Наталія Наумова.
Водночас фахівчиня застерігає: фізичний та емоційний голод цілком можуть поєднуватися. Дуже важливо не перетворювати спроби їх розмежувати на жорсткий та виснажливий контроль харчування.
Їсти задля задоволення або емоційного комфорту - це абсолютно нормально. Справжньою проблемою це стає лише тоді, коли їжа перетворюється на єдиний доступний спосіб впоратися з власними емоціями.
Перекус, який допомагає підтримувати енергію
Коли часу впродовж дня катастрофічно бракує, на перший план виходять найбільш прості й зрозумілі рішення.
За словами Метью Грема, глобального директора з розвитку Mars Food & Nutrition, 48% людей у світі прагнуть витрачати на приготування їжі менше ніж 15 хвилин, а 80% ще о третій-четвертій годині дня навіть не уявляють, що саме їстимуть на вечерю.
Подібний запит суттєво змінює і продуктове виробництво - дедалі частіше покупцям пропонують зручні індивідуальні упаковки, порції мініформату та повністю готові до вживання продукти, які зручно взяти із собою.
Чітко визначений розмір порції допомагає краще орієнтуватися в кількості спожитого, особливо коли людина перекушує під час роботи за комп'ютером чи в дорозі.
Проте сама по собі компактна упаковка ще не гарантує тривалого відчуття ситості, адже вирішальне значення має саме склад перекусу.
"Оптимальний перекус - це насамперед той, який відповідає потребам людини, забезпечує достатнє насичення та допомагає підтримувати енергію між основними прийомами їжі. З фізіологічної точки зору корисно поєднувати джерела вуглеводів із білками, жирами та харчовими волокнами. Така комбінація зазвичай сприяє більш поступовому засвоєнню вуглеводів і тривалішому відчуттю ситості", - зазначає Наталія Наумова.
Практичні й корисні варіанти насправді не потребують складних кулінарних маніпуляцій: це може бути натуральний йогурт із фруктами, цільнозерновий хліб із шматочком сиру, горіхи з ягодами або вівсянка на молоці.
Разом із тим це зовсім не означає, що від солодкого потрібно повністю відмовлятися.
За словами експертки, улюблені десерти не варто "заслуговувати", відпрацьовувати виснажливою фізичною активністю чи в обов'язковому порядку маскувати кориснішими продуктами.
Шоколад чи печиво можуть бути цілком звичною частиною щоденного раціону, адже жорсткі заборони та поділ продуктів на "хороші" й "погані" найчастіше лише посилюють нездоровий потяг до них.
Як перестати перекушувати "на автоматі"
Усім добре знайома картина: відкривається упаковка печива перед екраном ноутбука, увага перемикається на робочі повідомлення, і за кілька хвилин пачка стає порожньою. Проблема тут полягає не стільки в кількості з'їденого, скільки в самому процесі.
Коли наш мозок повністю зайнятий сторонніми завданнями, йому значно складніше відстежити момент фізіологічного насичення та отримати справжнє задоволення від їжі.
Наталія Наумова радить зробити три прості кроки для повернення контролю:
- Зробити коротку паузу безпосередньо перед їжею, запитавши себе: наскільки я зараз голодний? Це дозволить краще розрізнити фізіологічний та емоційний голод, а не реагувати автоматично на накопичену втому чи напругу.
- Хоча б невелику частину свого перекусу провести без гаджетів і екранів, даючи організму можливість вчасно помітити сигнали про насичення.
- Не доводити себе до стану критичного голоду, постійно пропускаючи повноцінні прийоми їжі.
Навіть за високого робочого навантаження перекушувати під час справ цілком допустимо. Головне - не контролювати з остеріганням кожен з'їдений шматочок, а вчитися краще розуміти справжні потреби свого організму та будувати збалансований раціон.
Як харчова індустрія адаптується до наших звичок
Зростаюча потреба у швидких перекусах, зручному порціонуванні та продуктах під найрізноманітніші життєві сценарії змушує виробників змінювати власні підходи до створення новинок.
Сучасне життя вимагає не просто запропонувати новий смак або яскраву упаковку, а й глибоко розуміти, за яких саме обставин людина робить свій вибір, що впливає на її рішення та як ці потреби трансформуються.
На допомогу індустрії приходять сучасні технології. Зокрема, штучний інтелект дозволяє ретельно аналізувати споживчу поведінку, прогнозувати попит та детально тестувати нові продуктові рішення ще на стадії їхньої розробки.
"Ми постійно вчимося та працюємо зі ШІ, оскільки ця сфера змінюється щотижня. Якщо ми зможемо грамотно скористатися цією можливістю, то зуміємо охопити споживачів і взаємодіяти з ними на набагато глибшому рівні, ніж ми могли уявити навіть п'ять років тому", - каже Метью Грем.
Харчування під час війни: коли звичний режим неможливий
Для українців тривалий та високий рівень стресу точно не пройшов безслідно у сфері харчових звичок. Повномасштабна війна, постійні повітряні тривоги, систематичне порушення сну, тривалі відключення електроенергії та невизначеність позначаються як на емоційному стані, так і на побуті.
За даними дослідження Gradus Research, ще у 2024 році 49% опитаних українців зазначали, що їхні харчові звички зазнали змін від початку повномасштабного вторгнення. Серед молоді віком 18-34 роки ця цифра сягала вже 54%. При цьому 83% респондентів прямо назвали стрес головним чинником, який вплинув на ці зміни.
Через тривалу напругу та емоційне виснаження 49% опитуваних стали харчуватися нерегулярно, а 42% - частіше вживати нездорову їжу. Водночас повітряні тривоги й відсутність світла здатні легко зруйнувати запланований прийом їжі чи унеможливити її приготування.
Згідно з дослідженням, через відключення світла, води чи опалення 59% опитаних стали частіше обирати продукти тривалого зберігання, а 50% - їжу, яку можна споживати холодною.
За таких умов надзвичайно корисно мати вдома чи в тривожній валізі невеликий запас продуктів, які не потребують термічної обробки та зберігання в холодильнику.
Наталія Наумова рекомендує тримати під рукою питну воду, горіхи, сухофрукти, кріспі-крекери, хлібці, консервовані бобові, рибні консерви, горіхову пасту, поживні енергетичні батончики та улюблені солодощі. Найкраще обирати знайомі й улюблені продукти, які довго зберігаються та здатні швидко забезпечити організм енергією.
Якщо ж на тлі стресу апетит повністю зникає, експертка радить підтримувати регулярність харчування за допомогою невеликих порцій легких страв - йогуртів, каш, супів чи поживних напоїв.
У випадку, коли їжа стає основним інструментом заспокоєння, варто поступово шукати й додавати інші доступні способи зняття напруги - спілкування з близькими людьми, відпочинок, легку фізичну активність чи дихальні вправи.
"Під час війни харчування не повинно ставати ще одним джерелом стресу. Не потрібно прагнути ідеального раціону, постійно рахувати калорії або звинувачувати себе за емоційні перекуси", - підкреслює Наталія Наумова.
Головний орієнтир усе одно залишається дуже простим: перекус має відповідати поточним потребам людини, а не навантажувати її новими суворими правилами чи обмеженнями.
Наш організм і без того щодня працює в умовах колосального навантаження, тому зараз важливо забезпечувати його достатньою кількістю енергії, підтримувати регулярність харчування та ставитися до себе з щирим розумінням.