Переход на зимнее время 2026: как адаптироваться без стресса и сохранить ментальное здоровье

Переход на зимнее время – это сложный период для хоть какого организма. Усталость, проблемы со сном, удрученное настроение, раздражительность – постоянные спутники в такие дни. А в условиях войны у многих украинцев добавляется и повышенная тревожность, может быть спад эмоций и невозможность испытывать радость.

Как пройти этот период комфортно, быстро адаптироваться к новому графику и не почувствовать психологические и эмоциональные проблемы, рассказала в комментарии для Wave.RBC психология платформы Betobee и психоэдукатор Анастасия Патенко.

Когда переводим часы

По постановлению Кабинета Министров в Украине переход на зимнее время происходит в последнее воскресенье октября. В 2026 году последнее воскресенье октября – это 25 октября.

Поэтому часы будут переводить в ночь с субботы на воскресенье, то есть с 24 на 25 октября. Время переводим на час назад – с 04:00 на 03:00. Это позволит нам поспать на один час подольше.

Как реагирует организм на переход

Стоит отметить, что вместе с искусственным смещением графика, наши внутренние биологические часы (циркадные ритмы) не смещаются автоматически – они просто не успевают за стрелками.

Поэтому гормоны, регулирующие наше бодрствование и отдых, начинают выделяться не вовремя. И именно из-за этого "розсинхрона" может и возникать большинство симптомов – тревожность, разбитость, усталость, апатия, раздражительность и плохое настроение.

"С переводом часов происходит не только плюс один дополнительный час сна, но и очередной сбой наших настроек. Выходишь с работы или вечером на улицу – а уже темно. Впереди еще много зимних, совсем не теплых и не очень солнечных дней. И это все в период, когда мы и так слышим ежедневно о непростой зиме и уже начинают действовать отключения света" - говорит Анастасия Патенко.

Она объясняет, что в этот период абсолютно нормально:

• Испытывать определенный эмоциональный спад
• Какой-то туман в голове, будто двигаешься на автомате
• Желание завернуться в одеяло и меньше двигаться

"Если это не сопровождается сильным эмоциональным спадом до апатии, усталостью, которая не проходит после сна, нежеланием совершать действия, которые раньше приносили радость, или сейчас они вообще перестали доставлять радость, - то, вероятнее всего, причина этого состояния - именно переход на осенне-зимний режим, а не какое-то расстройство", - добавляет психолог.

Она советует не пугаться этого, а всегда обращать внимание на собственное состояние. Когда светового дня становится меньше, то нужно организовывать свои дела, как обычно, но уже с пониманием, что это не будет так же легко и быстро, как было летом.

Стоит добавить, что у многих людей после перехода на зимнее время нарушается сон, вызывающий недосып. А у украинцев и так во время войны есть такие проблемы.

Поэтому в конце октября есть риск получить двойной удар, поскольку растет уровень кортизола, а уровень мелатонина, напротив, – падает. Вот почему возникает раздражительность, истощение, снижается концентрация.

К тому же из-за сокращения светового дня уменьшается и количество серотонина – гормона радости.

Как сделать процесс сделать "плавным" и адаптироваться без стресса

Ловить дневной свет, как только это возможно

По словам психолога, мы редко задумываемся над тем, насколько важен дневной свет для нашего организма. А солнечный свет критически нужен, чтобы мозг понимал: пришло утро, пора просыпаться и выравнивать настроение.

"Даже если небо затянуто облаками, дневной свет на улице все равно в разы интенсивнее любой лампы в комнате. Поэтому стоит с самого утра раздвигать шторы, особенно если работаете дома. А если в офисе – всегда полезна идея делать микроперерывы и выходить на балкон или на улицу: хотя бы на 15 минут в обеденный перерыв, чтобы подышать свежим воздухом и получить свою порцию дневного света", - советует экспертка.

Постепенно перестраивать режим сна, а не ломать его резко

Смена времени сбивает наши биологические часы. И да, это неприятно, но резко мы это исправить не можем. Особенно сейчас, когда из-за ночных воздушных тревог наш сон и без того разорван и нерегулярный.

"Задача сейчас - не загнать себя в жесткие рамки, а мягко адаптироваться. То, в какое время вам теперь хочется ложиться и когда комфортнее просыпаться, может сместиться, и это абсолютно нормально. Можно двигаться очень плавно: смещать время отхода ко сну, например, первую неделю только на 15 минут, на вторую - на 30 минут, чтобы организм привык без лишнего стреса", - говорит Анастасия Патенко.

Добавлять что-нибудь приятное в темное время дня

Эксперт советует организовать свой день так, чтобы хотелось ждать вечер – добавлять не только свет, но и тепло. Это может быть приятная ароматическая свеча, уютная гирлянда, работающая даже от павербанка.

Можно в это время вернуться к любимому занятию или чтению, или посмотреть все части Гарри Поттера – добавить что угодно, что сделать ваши дни лучше.

Не пытаться все время компенсировать чувство бодрости

Запиваться кофе – не лучший вариант. Если усталость и спад настроения ощутимы, то следует проверить базовые вещи:

• сон и как сделать так, чтобы его было достаточно
• есть ли регулярное питание, достаточно ли в нем питательности, ненасыщенных жиров, клетчатки и просто приятного на вкус

"Ибо часто отсутствие производительности - это не о том, что ее нужно снова повысить, а о том, что нужно базово восстановиться", - отмечает экспертка.

Не погружаться в изоляцию

По словам психолога, конечно, если не хочется много общаться, не надо себя насильно заставлять. Но и закрываться от всего мира и людей может сработать в еще большую закрытость, а не для восстановления.

"Здесь важно найти баланс: возможно, отсечь токсичные разговоры и людей, на которых нужно много энергии, но оставить контакт с теми, с кем тепло и спокойно. Или, например, посмотреть фильм не наедине, а вместе с другом, предупредив о том, что вы бы хотели это сделать молча, просто не в одиночестве", - говорит Анастасия Патенко.

Что еще может помочь

Украина уже много лет живет с изменением времени дважды в год – весной и осенью. И за это время эксперты и врачи выработали немало полезных советов, позволяющих быстро адаптироваться в первые дни.

• Двигайтесь с утра больше – даже легкая зарядка после пробуждения помогает "включить" организм
• Старайтесь больше времени проводить на улице во время светового дня – пешком в офис с утра, прогулка с собакой.
• Добавьте в завтрак больше белковых продуктов, которые помогают поддержать выработку серотонина.
• Начните подготовку к переводу часов за неделю – ложитесь спать на 15-20 минут раньше и смените время подъема – также на 15-20 минут раньше
• Вечером ограничьте яркие экраны перед сном.
• Не забывайте своевременно есть и пить достаточно жидкости

Самое главное – уделите немного немного больше внимания своему здоровью и организму и тогда переход на зимнее время не станет для вас стрессом.