Перехід на зимовий час 2026: як адаптуватися без стресу та зберегти ментальне здоров'я

Перехід на зимовий час – це непростий період для будь-якого організму. Втома, проблеми зі сном, пригнічений настрій, дратівливість – постійні супутники у такі дні. А в умовах війни у багатьох українців додається ще й підвищена тривожність, може бути спад емоцій та неможливість відчувати радість.

Як пройти цей період комфортно, швидко адаптуватися до нового графіку та не відчути психологічних та емоційних проблем, розповіла в коментарі для Wave.RBC психологиня платформи Betobee та психоедукаторка Анастасія Патенко.

Коли переводимо годинники

За постановою Кабінету Міністрів, в Україні перехід на зимовий час відбувається в останню неділю жовтня. У 2026 році остання неділя жовтня – це 25 жовтня.

Тому годинники переводитимуть у ніч з суботи на неділю, тобто з 24 на 25 жовтня. Час переводимо на одну годину назад – з 04:00 на 03:00. Це дозволить нам поспати на одну годину довше.

Як реагує організм на перехід

Варто зазначити, що разом зі штучним зсуненням графіку, наш внутрішній біологічний годинник (циркадні ритми) не зміщується автоматично – він просто не встигає за стрілками.

Тому гормони, які регулюють наше неспання та відпочинок, починають виділятися невчасно. І саме через цей "розсинхрон" може і виникати більшість симптомів – тривожність, розбитість, втома, апатія, дратівливість та поганий настрій.

"З переведенням годинника відбувається не тільки плюс одна додаткова година сну, а й черговий збій наших налаштувань. Виходиш з роботи або ввечері на вулицю – а вже темно. Попереду ще багато зимових, зовсім не теплих і не дуже сонячних днів. І це все в період, коли ми й так чуємо щодня про непросту зиму і вже починають діяти відключення світла", - каже Анастасія Патенко.

Вона пояснює, що в цей період абсолютно нормально:

• Відчувати певний емоційний спад
• Якийсь туман у голові, ніби рухаєшся на автоматі
• Бажання загорнутися в ковдру і менше рухатися

"Якщо це не супроводжується сильним емоційним спадом до апатії, втомою, яка не минає після сну, небажанням робити дії, які раніше приносили радість, або зараз вони взагалі перестали приносити радість, – то, ймовірніше, причина цього стану - саме перехід на осінньо-зимовий режим, а не якийсь розлад", - додає психологиня.

Вона радить не лякатися цього, а завжди звертати увагу на власний стан. Коли світлового дня стає менше, то потрібно організовувати свої справи, як і зазвичай, але вже з розумінням, що це не буде так само легко і швидко, як було влітку.

Варто додати, що у багатьох людей після переходу на зимовий час порушується сон, що спричиняє недосип. А українці і так під час війни мають такі проблеми.

Тому в кінці жовтня є ризик отримати подвійний удар, оскільки зростає рівень кортизолу, а рівень мелатоніну, навпаки, - падає. Саме тому виникає дратівливість, виснаження, знижується концентрація.

До того ж, через скорочення світлового дня зменшується й кількість серотоніну – гормону радості.

Як зробити процес зробити "плавним" і адаптуватися без стресу

Ловити денне світло, як тільки це можливо

За словами психологині, ми рідко замислюємося над тим, наскільки важливе денне світло для нашого організму. А сонячне світло критично потрібне, щоб мозок розумів: настав ранок, пора прокидатися і вирівнювати настрій.

"Навіть якщо небо затягнуте хмарами, денне світло на вулиці все одно в рази інтенсивніше за будь-яку лампу в кімнаті. Тому варто з самого ранку розсувати штори, особливо якщо працюєте вдома. А якщо в офісі – завжди корисна ідея робити мікроперерви і виходити на балкон чи на вулицю: хоча б на 15 хвилин в обідній час, щоб подихати свіжим повітрям і отримати свою порцію денного світла", - радить експертка.

Поступово перелаштовувати режим сну, а не ламати його різко

Зміна часу збиває наші біологічні годинники. І так, це неприємно, але різко ми це виправити не можемо. Особливо зараз, коли через нічні повітряні тривоги наш сон і без того розірваний та нерегулярний.

"Задача зараз – не загнати себе в жорсткі рамки, а м'яко адаптуватися. Те, о котрій годині вам тепер хочеться лягати і коли комфортніше прокидатися, може зміститися, і це абсолютно нормально. Можна рухатися дуже плавно: зміщувати час відходу до сну, наприклад, перший тиждень тільки на 15 хвилин, на другий – на 30 хвилин, щоб організм звик без зайвого стресу", - каже Анастасія Патенко.

Додавати щось приємне в темну пору дня

Експертка радить організувати свій день так, щоб хотілося чекати вечір – додавати не тільки світло, а й тепло. Це може бути приємна ароматична свічка, затишна гірлянда, що працює навіть від павербанка.

Можна у цей час повернутися до улюбленого заняття чи читання, або передивитися усі частини Гаррі Поттера – додати будь що, що зробити ваші дні кращими.

Не намагатися весь час компенсувати відчуття бадьорості

Запиватись кавою – не найкращий варіант. Якщо втома і спад настрою відчутні, то варто перевірити базові речі:

• сон та як зробити так, щоб його було достатньо
• чи є регулярне харчування, чи достатньо в ньому поживності, ненасичених жирів, клітковини та просто приємного на смак

"Бо часто відсутність продуктивності – це не про те, що її треба знову підвищити, а про те, що треба базово відновитись", - наголошує експертка.

Не занурюватися в ізоляцію

За словами психологині, звісно, якщо не хочеться багато спілкуватись, не треба себе насильно заставляти. Але й закриватися від всього світу і людей може спрацювати у ще більшу закритість, а не для відновлення.

"Тут важливо знайти баланс: можливо, відсікти токсичні розмови і людей, на яких треба забагато енергії, але залишити контакт з тими, з ким тепло і спокійно. Або, наприклад, подивитись фільм не наодинці, а разом з другом, попередивши про те, що ви б хотіли це зробити мовчки, просто не на самоті", - каже Анастасія Патенко.

Що ще може допомогти

Україна вже багато років живе зі зміною часу двічі на рік – навесні та восени. І за цей час експерти та лікарі виробили чимало корисних порад, які дозволяють швидко адаптуватися у перші дні.

• Рухайтеся зранку більше – навіть легка руханка після пробудження допомагає "увімкнути" організм
• Намагайтеся більше часу проводити на вулиці під час світлового дня – пішки до офісу зранку, прогулянка з собакою.
• Додайте у сніданок більше білкових продуктів, які допомагають підтримати вироблення серотоніну
• Почніть підготовку до переведення годинника за тиждень – лягайте спати на 15-20 хвилин раніше та змініть час підйому – також на 15-20 хвилин раніше
• Ввечері обмежте яскраві екрани перед сном
• Не забувайте вчасно їсти та пити достатньо рідини

Найголовніше - приділіть трошки більше уваги своєму здоров'ю та організму і тоді перехід на зимовий час не стане для вас стресом.