Что есть после ночных обстрелов: врач-диетолог объяснила, какой завтрак поддержит организм

После стрессовой ночи особенно важно не начинать день только с кофе или сладостей.

"Первый прием пищи помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, дольше поддерживает чувство сытости и предотвращает переедание в течение дня", - отметила Виктория.

Каким должен быть завтрак после ночи стресса

По ее словам, идеальный завтрак должен содержать четыре основных компонента.

Белок

Яйца, кисломолочный творог, рыба, индейка или бобовые. Белок помогает дольше оставаться сытым, замедляет всасывание углеводов и нужен для синтеза нейромедиаторов, поддерживающих нервную систему.

Сложные углеводы

Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб и другие крупы снабжают организм энергией без резких скачков уровня сахара в крови и поэтому не провоцируют такое же резкое падение.

Полезные жиры

Авокадо, орехи, оливковое масло или жирная рыба помогают дольше сохранять чувство сытости. Омега-3 жирные кислоты также обладают противовоспалительным эффектом, что особенно важно в периоды повышенной стрессовой нагрузки.

"Также активируют работу желчного пузыря, за счет чего запускают ваше пищеварение и туалет", - добавила эксперт.

Клетчатка

Овощи, зелень и ягоды замедляют усвоение сахаров и поддерживают здоровую микрофлору кишечника, которая связана с выработкой серотонина.

Виктория Гончаренко (фото предоставлено экспертом)

Примеры полезного завтрака

Эксперт посоветовала обратить внимание на следующие варианты:

• омлет из двух яиц, цельнозерновой тост, на который можно положить 30 г творога и 50 г рыбы или запеченного мяса, овощной салат и несколько ломтиков авокадо;
• греческий йогурт или творог кисломолочный 5% с отварной овсяной крупой, ягодами и горстью орехов;
• хлеб цельнозерновой с крем-сыром и печенью трески, 2 отварных яйца и порция овощей и ягод;
• крупа гречневая отварная, 2 яйца, кусок запеченного мяса или рыбы, морепродукты, овощи и ягоды.

Почему после бессонной ночи так хочется сладкого

По словам диетолога, желание съесть шоколад, булочку или фастфуд после ночного стресса не является проявлением слабости. Это естественная реакция организма.

Во время сильного эмоционального напряжения активизируется выработка гормонов стресса - кортизола и адреналина. Если к этому добавляется еще и недосып, происходит ряд изменений в организме, которые влияют на аппетит.

Снижается уровень лептина - гормона, отвечающего за ощущение сытости. Также растет уровень грелина - гормона голода. Из-за этого человек быстрее хочет есть и дольше не может насытиться.

Мозг начинает искать самый быстрый источник энергии. Самым простым вариантом становятся продукты с большим количеством сахара и быстрых углеводов.

"Они действительно могут временно улучшить самочувствие благодаря быстрому поступлению глюкозы, но уже через короткое время уровень сахара в крови снижается, снова появляется усталость, раздражительность и желание что-нибудь перекусить", - объяснила Гончаренко.

Можно ли "снизить кортизол" едой

По словам специалиста, отдельных продуктов, которые могли бы снизить уровень кортизола, нет. Только регулярное и сбалансированное питание помогает организму лучше адаптироваться к стрессу, поддерживает стабильный уровень глюкозы и уменьшает резкие колебания аппетита.

Что делать, если после обстрела совсем нет аппетита

Если после бессонной ночи есть не хочется, принуждать себя к большому завтраку не стоит. Врач посоветовала начать с легкого перекуса - йогурта, вареного яйца, кусочка цельнозернового хлеба или фрукта.