Як харчуватись правильно, коли часу немає: лайфхаки від нутриціологині
В сучасному темпі життя здається складним, або майже неможливим дотримуватись правильного харчування, якщо немає змоги готувати самостійно вдома або замовляти доставку здорових страв. Адже в закладах часто їжа жирна, калорійна, з великою кількістю олії, сиру, вершків.
Проте нутриціологиня Дарина Леонова вважає інакше – на її думку, здорове харчування не має бути складним і часозатратним, і навіть в ресторанах та кафе можна обрати більш здорові страви, достатньо просто дотримуватись певних правил.
Дарина – сертифікована нутриціологиня з міжнародним сертифікатом PN-1. Вона вважає, що ключ до здорового харчування – це баланс в тарілці, без крайнощів та відмов від улюблених продуктів.
Спеціально для Wave RBC.ua нутріціологиня розповіла про харчування в умовах браку часу та як замовляти страви в закладах, щоб не перевищити свою норму кбжв.
Чи реально харчуватися якісно, якщо немає часу готувати?
Більш ніж реально. Скажу вам відверто – я не люблю готувати. Так, звичайно, бувають дні, коли в мені прокидається жага відкрити якийсь хитромудрий рецепт та отримати задоволення від приготування. Та найчастіше я просто не маю на це часу.
Моє харчування побудовано на простих у подачі стравах з мінімальним часом на кухні. Якби не це, то я б напевно не харчувалась збалансовано. Насправді, я багато років не могла прийти до свого сьогоднішнього стилю життя саме через страх, що він відніматиме весь вільний час. Тому я чудово розумію людей, які харчуються хаотично, бо просто не знають, як це робити швидко, смачно і корисно водночас.
Варто розуміти, що зміна рутини харчування потребує зусиль на початку, тому я ніколи не кажу своїм клієнтам, що це легко, бо це було б обманом. Це як натреновані мʼязи: на першому тренуванні нам дуже складно, але друге/третє/десяте дається значно легше, а потім люди не уявляють свого життя без цього.
Краще починати з маленьких кроків
Важливо розуміти головне: якщо різко змінювати харчування, буде дуже складно і часто призведе до виснаження та вигорання. В результаті, збалансоване харчування стане черговою невдалою тижневою спробою.
Це як з тренуваннями, які люди часто закидають після перших спроб, бо не витримують обʼєм навантаження, до якого не були готові. Так само і з харчуванням: ми роками набували певних харчових звичок та спосіб життя в цілому, тому змінювати все одразу точно погана стратегія.
Важливі маленькі кроки. Не одразу балансувати всі прийоми їжі, а почати з однієї збалансованої тарілки на день. Не одразу скуповувати всі крупи та овочі, коли раніше в раціоні їх майже не мали, а почати з декількох видів круп та декількох овочів. Це вже буде набагато краще, ніж одні й ті самі огірки та помідори у кожній тарілці та кус-кус на постійній основі. І головне, що саме маленькі кроки допоможуть змінювати харчування у довгостроковій перспективі.
Я ніколи не завалюю своїх клієнтів 20 сторінками рекомендацій на початку роботи. Спершу ми працюємо над базою і потроху корегуємо раціон, щоб це було смачно і без зайвого клопоту і стресу. І тільки пізніше, крок за кроком, ми переходимо до тих знань і поглиблення у тему харчування, до яких людина готова. Інакше діла не буде.
Харчування, коли немає часу
Щодо здорового раціону в умовах браку часу, то на такі випадки я завжди раджу мати вдома продукти, які не потребують приготування. З них легко можна скласти збалансовану тарілку за лічені хвилини.
Наприклад:
-
вуглеводи – 2 скибочки цільнозернового хлібу/лаваш/тортилья/хлібці;
-
білок – консервований тунець у власному соку/сардини/слабосолона риба/шинка з гарним складом/кисломолочний сир або консервовані бобові.
Докинули овочів на тарілку, які є у холодильнику, якийсь фруктик і вуаля – збалансований прийом їжі без приготування.
Також мене дуже рятують заготовки, причому теж дуже прості і практичні. Я одночасно готую два види крупи, два види риби/м'яса і так само поєдную їх на тарілці декілька днів, додаючи свіжі або готові овочі.
Як замовляти страви в закладах
Якщо часто харчуєтесь у закладах, то ситуація складніша, адже ми не можемо бути впевнені у тому, що саме і в якій кількості кладуть в наші страви. Проте ми можемо значно покращити наше харчування простими кроками:
-
Старатись балансувати тарілку з того, що є. Наприклад: замість великої порції гарніру просити подати половину (якщо це можливо) + салат з овочів + якісний білок (умовно не 5 грам курки у салаті “Цезар”, а повноцінна порція птиці, риби, червоного мʼяса, морепродуктів тощо).
-
Обирати менш жирні страви (бо це і є найбільша проблема у закладах). Просіть готувати з додаванням меншої кількості олії/вершків/сиру/масла тощо. Соус замовляйте окремо і самі контролюйте його кількість, додаючи у страви.
-
Якщо вже перекушуєте круасаном чи десертом, то такий прийом їжі теж цілком можливо покращити, додавши до них фрукт або ягоди.
Головне правило харчування у закладах – не соромитись озвучувати свої побажання. У жодному адекватному місці вам не відмовлять у таких простих проханнях, як овочі поза меню або паста без соусу, у яку ви самі додасте тієї ж олії та пармезану.
Харчуватися здорово – це точно не про лоточки з яйцями з собою всюди. Це про знання та вміння підлаштувати харчування під своє життя, а не навпаки. І звичайно, не будуйте харчування на крайнощах та суворих обмеженнях, якщо хочете, щоб це стало стилем життя, а не тижневою спробою.