Завернуться в плед и "впасть в анабиоз": простые советы психолога, которые спасут от осенней хандры

Осенью становится меньше дневного света и солнечных дней, учащаются дожди, а настроение может меняться. Появляется меланхолия, хочется больше покоя, отдыха и времени дома – и это абсолютно нормально.

Такая "хандра" – это скорее временный спад настроения и сил, который может ощущаться как уныние, скука или несколько большая усталость, чем обычно. Смена состояния не обязательно означает, что что-то не так. Важно обращать внимание на то, насколько интенсивны эти ощущения, как долго они длятся и как влияют на повседневную жизнь.

Об особенностях этого состояния и способах самоподдержки для Wave.RBC.ua рассказала психологиня платформы Betobee и психоэдукатор Анастасия Патенко.

Влияние войны и постоянного стресса

Экспертка обращает внимание на один важный момент – мы живем в условиях войны и постоянно сталкиваемся со стрессом, опасностью и неопределенностью.

Даже когда непосредственно ничего не происходит, переживания за близких, из-за новостей, воздушных тревог и необходимости постоянно быть наготове – забирают много сил.

"Когда к этому добавляются сезонные изменения, состояние может ухудшаться сильнее, чем это происходило бы при других обстоятельствах. Поэтому, помимо привычных рекомендаций для преодоления осеннего спада настроения, важно позаботиться о том, как мы справляемся с ежедневным стрессом", - говорит психолог.

Советы по поддержке себя

Прежде всего, стоит, насколько это возможно и безопасно, выходить на улицу и бывать чаще на дневном свете. Если такой возможности нет, старайтесь обеспечить больше света в помещении, где работаете или учитесь.

• Физическая активность. Важно компенсировать снижение движения. Это не обязательно должна быть тренировка: даже десять минут ходьбы в день будут хорошим началом.
• Общение. Не закрывайтесь от людей. Общение с близкими, возможность поделиться переживаниями или просто побыть рядом с кем-то, не обсуждая сложные темы, дает весомую поддержку.
• Режим дня и сна. Старайтесь соблюдать график настолько, насколько позволяют обстоятельства. Если из-за тревоги или работы привычный режим нарушается, не вините себя, а постепенно возвращайтесь к ритму, который помогает восстанавливаться. Кому-то нужен дополнительный отдых днем, кому-то больше времени в выходные. Ориентируйтесь на свои потребности и возможности.

А что же делать с постоянным стрессом?

Анастасия Патенко говорит, что следует признать – мы находимся в ситуации, где рядом много опасности, и наша психика и тело реагируют на нее автоматически. Это не значит, что мы недостаточно устойчивы или неправильно справляемся – это естественная реакция организма на обстоятельства.

Главная задача для всех нас – не научиться никогда не тревожиться, а замечать собственные реакции и помогать себе возвращаться в более стабильное состояние. Практиковать это следует и в более спокойные периоды, чтобы лучше понимать себя и знать, к чему обращаться при росте напряжения.

Практические упражнения и техники саморегуляции

Возможно, что-то из этого списка уже помогало вам раньше, а что-нибудь захочется попробовать впервые:

• Снятие физического напряжения. Потрясите руками, ногами, плечами. Это особенно полезно, если чувствуется много напряжения и хочется направить куда-то энергию.
• Поиск опоры. Сильно упритесь ногами в пол и почувствуйте опору. Можно ладонями нажать на стену в течение нескольких секунд, а затем расслабить руки.
• Звуковая саморегуляция. Погудите, напойте мелодию или тихонько помурлычьте. Монотонный звук и сосредоточение на нем помогают немного замедлиться.
• Мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте мускулы. К примеру, сожмите кулаки на несколько секунд и отпустите, поднимите плечи к ушам и опустите.
• Тактильные ощущения. Подержите в руках что-нибудь теплое или прохладное (например, чашка с чаем или прохладный предмет). Обратите внимание на температуру и ощущение в ладонях.
• Заземление через зрение. Медленно оглянитесь вокруг. Рассмотрите детали: что стоит на полках, как падает свет, какие цвета есть в комнате. Это возвращает внимание к настоящему моменту.
• Фокусировка внимания. Посчитайте вслух предметы определенного цвета или найдите вокруг пять круглых предметов. Это помогает, когда мысли ходят по кругу и тяжело переключиться.
• Осознанное питье. Медленно выпейте воды, ощущая ее вкус, температуру и сам процесс глотания. Делайте это не на автомате, а с вниманием.
• Работа с дыханием. Сделайте несколько выдохов немного длиннее вдохов, если вам так комфортно. Не нужно набирать слишком много воздуха или дышать через силу.
• Конкретизация состояния. Попытайтесь описать свое состояние точнее. Не просто "мне плохо", а, например: "Я сейчас напряжена, потому что неопределенность меня истощает" или "Я злюсь, потому что чувствую бессилие". Назвать происходящее уже шаг к упорядочению переживаний.
• Распределение контроля. Разделите то, что тревожит, на две части: на что сейчас можно повлиять, а на что нет. И выберите одно небольшое действие из первой части.
• Фраза-опора. Найдите для себя фразу-поддержку. Оно не обязательно должно быть положительным. Например: "Сейчас мне непросто", "Не нужно решать все одновременно", "Можно двигаться постепенно".
• Смена пространства. Измените положение тела и пространство вокруг. Если долго сидели – встаньте, откройте окно, перейдите в другую комнату, сядьте поудобнее. Даже небольшое изменение помогает прервать круг мыслей.
• Безопасное окружение. Побудьте рядом с кем-то без надобности что-либо объяснять. Попросите близкого человека посидеть вместе, обнять (если это приятно) или поговорить о чем-то обыденном.
• Уменьшение раздражителей. Выключите лишние звуки, приглушите свет, отложите новости и сообщения хотя бы на несколько минут, если есть такая возможность.

Важно не заставлять себя выполнять все по списку, а понемногу исследовать, что подходит именно вам в разных ситуациях.

"Саморегуляция – это не одна универсальная техника, а набор способов, к которым можно обращаться в зависимости от собственного состояния и обстоятельств", – говорит психолог.

Когда следует обратиться за помощью

По словам психолога, совсем другая история, когда подобное состояние наблюдалось и до осени или постепенно затягивается, а его проявления становятся интенсивнее. Например, усталость уже не просто немного больше, чем обычно: человек не чувствует восстановления после сна или выходных.

Настроение может быть длительно подавленным, интерес к привычным занятиям снижается, а иногда появляется апатия – безразличие, потеря интереса и мотивации даже к тому, что раньше имело значение.

"Это уже сигнал, что состояние требует внимания и не стоит объяснять его лишь сезонными изменениями. В таком случае можно начать с семейного врача или обратиться к психологу. Не нужно ждать, пока станет совсем плохо, чтобы попросить о помощи", - отмечает Анастасия Патенко.