Сон під час війни: сомнолог розповіла, як нічні тривоги впливають на організм
Повітряні тривоги та обстріли дедалі частіше змушують українців прокидатися серед ночі. Навіть після восьми годин у ліжку людина може почуватися виснаженою, якщо сон постійно переривався.
Про те, як фрагментація сну впливає на мозок та організм, чому ми не можемо просто "звикнути" до нічних пробуджень і як відновитися після безсонної ночі, для Wave RBC.UA розповіла Анастасія Шкодіна, доктор філософії з медицини (PhD), сомнотерапевт вищого рівня, лікар-невролог, психотерапевт та сомнолог.
Як часті пробудження через повітряні тривоги впливають на якість сну та відновлення організму?
Кожне пробудження - це обірваний цикл сну. Найбільше при цьому страждають глибока фаза та REM-сон: перша відповідає передусім за фізичне відновлення, друга - за емоційну обробку інформації та пам’ять.
Навіть якщо формально людина "набрала" вісім годин, але сон був розбитий на шматки, ефект зовсім інший. Це вже фрагментація сну, і за наслідками вона може бути близькою до депривації.
До того ж не встигає повноцінно працювати глімфатична система, яка вночі бере участь у виведенні продуктів обміну з мозку. Тому важлива не лише кількість годин у ліжку, а й те, скільки часу організм справді перебував у відновлювальному сні.
Як швидше заснути після відбою, якщо організм залишається в стані напруження?
Універсальної інструкції тут немає - і це не відмовка, а фізіологія. У кожного своя реакція на стрес, тому те, що заспокоює одну людину, може посилити тривогу в іншої.
Головне завдання - не намагатися "заспокоїтися силою волі", а дати нервовій системі сигнал безпеки. У цьому можуть допомогти тепло, приглушене світло, знайомий ритуал перед сном - наприклад, тепла, а потім прохолодна вода.
І одне я скажу напевно: новини й телефон одразу після відбою - це не заспокоєння, а нова хвиля стресу поверх попередньої.
Чи може організм звикнути до нічних тривог, чи постійне пробудження все одно залишається стресом?
Ні, не звикає - просто вчиться реагувати ефективніше. А це не одне й те саме.
Будь-яке раптове пробудження - це активація реакції "бий або тікай": вивільняється кортизол, пришвидшується серцебиття, організм мобілізується.
З часом мозок може почати розпізнавати потенційно небезпечні години й будити людину заздалегідь. Деякі люди навіть чують сирену там, де її насправді немає.
Це не означає, що механізм "зламався". Це адаптація до реального середовища. Просто така адаптація виснажує організм, навіть коли безпосередньої загрози вже немає.
Чи можна компенсувати нічний недосип денним сном і як правильно це робити?
Частково - так, повністю - ні.
Найкраще зазвичай працює коротка дрімота на 10-20 хвилин: вона допомагає відновити увагу, але не занурює в глибокий сон, після якого можна прокинутися з відчуттям розбитості.
Якщо вночі вдалося поспати менш як чотири години, можна дозволити собі довший денний сон - приблизно годину-півтори.
Головне - робити це до 14:00-15:00, інакше денний сон може вплинути на наступну ніч і замкнути коло недосипу.
Чи допомагають дихальні практики, релаксація або білий шум після нічного пробудження?
Комусь - так, комусь - ні. Саме тому я принципово не даю ці методи як універсальну пораду.
Наприклад, дихання по квадрату когось заспокоює, а когось змушує збиватися з рахунку й дратуватися ще більше. Білий шум для одних маскує непередбачувані звуки та допомагає заснути, а для інших сам стає подразником.
Важлива не конкретна техніка, а те, чи справді вона дає нервовій системі відчуття "зараз безпечно". А це підбирається індивідуально.
Кава зранку після безсонної ночі - допомога чи додаткове навантаження на організм?
І те, і те - залежно від того, як нею користуватися.
Разова чашка кави може дати короткочасну бадьорість - і це нормально. Проблема виникає тоді, коли кавою намагаються щодня "затирати" хронічний борг сну замість того, щоб визнати його та працювати з причиною.
Організм не обманеш: втома нікуди не дівається. Вона просто відкладається на потім.
Яку одну звичку ви порадили б запровадити кожному, хто регулярно втрачає сон через тривоги?
Якщо чесно, я не вірю в одну звичку, яка підходить абсолютно всім. Але якщо обирати щось найближче до універсальної поради, це яскраве світло в першій половині дня, особливо після безсонної ночі.
Це простий сигнал для мозку: "почався новий день". Він допомагає стабілізувати внутрішній годинник навіть тоді, коли решта режиму порушена.
І ще одне - це не звичка, а важливе нагадування: порушений через повітряні тривоги сон - не слабкість і не лінь. Це нормальна реакція нервової системи на ненормальні обставини.