Що допоможе швидше заснути після тривоги: поради від сомнолога

Повноцінний сон під час війни може здаватися майже недосяжною розкішшю. Сирена, вибухи, повідомлення в чатах, кілька годин в укритті - а потім треба повертатися до роботи, навчання та звичних справ.

Коли є реальна загроза, мозок цілком логічно переходить у режим підвищеної готовності. Тому заснути після різкого пробудження стає складніше.

Сомнолог Ірина Кузьмінська в коментарі для Wave RBC.UA радить у такій ситуації не вимагати від себе ідеального сну. Завдання - не зробити ніч бездоганною, а зменшити кількість факторів, які додатково заважають відпочинку.

Спочатку - безпека, потім сон

Експерт розповіла, якщо під час повітряної тривоги потрібно йти в укриття, саме це і є пріоритетом. Жодна порада щодо сну не має суперечити правилам безпеки.

А от після відбою можна спробувати не продовжувати нічний "моніторинг". Якщо офіційна інформація свідчить, що небезпека минула, варто приглушити світло, відкласти телефон і повернутися до звичного режиму.

Не обов'язково ще годину читати новини, стежити за повідомленнями в чатах або обговорювати те, що сталося. Мозку й без того потрібно перейти від стану настороженості до відпочинку.

Не перетворюйте ніч на стрічку новин

Знайома ситуація: прокинулися від сирени, взяли телефон "буквально на хвилину" - і вже читаєте про дрони, ракети, напрямки руху та коментарі очевидців.

Для мозку це не просто перегляд новин. Це нова порція інформації про потенційну небезпеку.

Тому краще заздалегідь визначити надійне джерело, з якого ви отримуватимете необхідні сповіщення, і не перевіряти інформаційний простір безперервно.

Американська академія медицини сну також радить обмежувати новини та соціальні мережі перед сном, особливо якщо контент викликає тривогу.

Не змушуйте себе заснути

Після тривоги легко потрапити в пастку: "До ранку залишилося чотири години, я мушу заснути прямо зараз".

Потім з'являється годинник:

• 00:10;
• 00:35;
• 01:00.

І замість відпочинку людина рахує, скільки часу вже втрачено.

Сон не працює як завдання, яке потрібно виконати за дедлайном. Чим сильніше ми намагаємося заснути, тим більше можемо підтримувати стан напруження.

Тому після пробудження краще не рахувати хвилини до ранку. Можна зробити кілька спокійних циклів дихання, розслабити плечі, щелепу й руки та просто дати організму час повернутися до сну.

Спробуйте сповільнити дихання

Після переляку нервова система не перемикається в режим сну за одну секунду. Їй потрібен час.

Один із простих варіантів - кілька хвилин дихати повільніше, ніж зазвичай. Наприклад, зробити вдих приблизно на чотири секунди, а видих - на шість.

Не потрібно максимально глибоко вдихати або затримувати дихання. Сенс саме в тому, щоб поступово сповільнити дихальний ритм.

Релаксаційні техніки входять до підходів, які можуть використовуватися при безсонні, хоча самі по собі не замінюють лікування хронічного безсоння.

Зберіть "сонний набір" для укриття

Якщо ви регулярно проводите частину ночі в коридорі чи укритті, краще підготувати необхідні речі заздалегідь.

Це може бути:

• спальник або тепла ковдра;
• невелика подушка;
• маска для очей;
• беруші - якщо вони не заважають чути важливі сигнали;
• вода;
• заряджений телефон і павербанк;
• усе необхідне для дітей.

Звучить просто, але така підготовка зменшує кількість рішень, які доводиться приймати посеред ночі. А отже, допомагає швидше повернутися до спокійнішого стану після тривоги.

Ірина Кузьмінська (фото надане Іриною)

З навушниками краще бути обережними

Навушники з активним шумозаглушенням або гучна музика можуть здаватися хорошим способом відгородитися від звуків довкола. Але під час війни важливо не втратити можливість почути сирену, повідомлення чи інший звук, який може мати значення для безпеки.

Якщо хочеться замаскувати побутовий шум, краще обирати дуже тихий фоновий звук, який не заважає сприймати важливі сигнали.

Не намагайтеся відіспатися до обіду

Після важкої ночі цілком природно хотіти провести в ліжку пів дня. Але довгий денний сон може зменшити сонливість увечері - і наступна ніч знову буде складною.

Якщо є потреба відпочити вдень, за можливості краще обмежитися коротким сном. Особливо це актуально для тих, у кого проблеми із засинанням уже повторюються регулярно.

Після поганої ночі не ламайте ранковий режим

Навіть якщо ніч була майже без сну, бажано не переносити час підйому на кілька годин пізніше.

Стабільний час пробудження допомагає підтримувати циркадний ритм і формувати достатню сонливість до наступного вечора.

Тобто після складної ночі не потрібно спеціально позбавляти себе відпочинку. Але якщо регулярно спати до 11-12 години дня, то відновити звичний нічний сон може бути складніше.

Поверніть ліжку його звичну роль

Після тривалого періоду тривог може сформуватися неприємна асоціація.

Тому в ті вечори, коли ситуація дозволяє, варто повертати ліжку його звичну функцію - місця для сну.

Не працювати там годинами, не проводити весь вечір у Telegram і не читати тривожні новини вже під ковдрою. Чим більше ліжко асоціюється саме зі сном, тим легше організму повертатися до цього режиму.

Якщо сон не повертається - не лежіть годинами

Є принцип когнітивно-поведінкової терапії безсоння, який може бути корисним і в такій ситуації.

Якщо ви довго не можете заснути, а можливість це зробити є, можна ненадовго встати з ліжка. Перейти в інше місце, залишити приглушене світло і зайнятися чимось спокійним - наприклад, почитати кілька сторінок не надто захопливої книжки.

Коли знову з'явиться сонливість, можна повернутися в ліжко.

Ідея в тому, щоб не закріплювати асоціацію "ліжко - місце, де я годинами намагаюся заснути".

Алкоголь не допоможе якісно відновитися

Після важкого дня келих вина може здаватися простим способом розслабитися і швидше заснути. Але алкоголь може змінювати структуру сну та сприяти його фрагментації.

Тому використовувати його як "снодійне" - не найкраща стратегія, особливо якщо проблеми зі сном уже стали регулярними.

Одна погана ніч - ще не безсоння

Це, мабуть, одна з найважливіших речей, яку варто пам'ятати.

Якщо людину розбудила сирена або вибух, поганий сон у цю ніч не означає, що вона має розлад сну. Це нормальна реакція організму на ненормальні обставини.

Про безсоння як розлад говорять тоді, коли проблема стає стійкою, регулярно повторюється, зберігається навіть за відсутності безпосередньої причини для пробудження та впливає на денне життя.

Якщо така ситуація триває тижнями або місяцями, варто звернутися до лікаря, який працює з розладами сну. Для хронічного безсоння одним із найбільш доказових немедикаментозних підходів є когнітивно-поведінкова терапія безсоння - CBT-I.

Не потрібно вимагати від себе ідеального сну

Під час війни ми не можемо контролювати, коли пролунає сирена. Але можемо впливати на те, що відбувається до сну: скільки новин читаємо вночі, чи дивимося на годинник після пробудження, як організоване місце для відпочинку в укритті та чи повертаємося до звичного режиму після складної ночі.

Тож мета - не змусити себе спати "правильно" за будь-яких обставин. Швидше, створити для мозку максимально зрозумілі й спокійні умови там, де це можливо.

Іноді найкраща стратегія після тривоги - не боротися зі сном, а дати організму час знову відчути, що можна відпочивати.